หากเคยมีอาการหลับยาก ใช้เวลานานกว่าจะหลับ หรือตื่นนอนเร็วมาก แม้จะอดนอน และอยากจะนอนต่อ แต่ก็นอนไม่หลับแล้ว และมีอาการแบบนี้อยู่บ่อย ๆ ติดต่อกัน นั่นก็แสดงว่ากำลังมีปัญหา อาการนอนไม่หลับ (Insomnia) บางครั้งแบบที่เป็น 1-2 วัน อาจจะมีสาเหตุมาจากความเครียด หรือตื่นเต้นเรื่องใดเรื่องหนึ่งอยู่ก็เป็นได้ ทั้งนี้อาการนี้จะกลายไปเป็นอาการเรื้อรังได้ โดยมีอาการติดต่อกันเป็นเดือน เป็นปี โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีสาเหตุมาจากความเครียด ความกังวล หรือความซึมเศร้า และจะพบมาในคนสูงอายุ พวกเราคงปฏิเสธไม่ได้ว่า การนอนหลับ คือ การพักผ่อนที่ดีที่สุดของเรา ถ้าใครเคยนอนไม่หลับ จากสาเหตุต่างๆ จะพบว่ามันทรมานมาก พลิกตัวไปพลิกตัวมา ก็ยังไม่หลับเสียที

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) คืออะไร

โรคนอนไม่หลับ – เป็นอาการนอนไม่หลับหรือหลับลำบาก หรือหลับไม่สนิท ถ้าคุณประสบปัญหาจากโรคนอนไม่หลับ คุณจะรู้ว่าการนอนไม่หลับจะมีผลกระทบกับคุณในช่วงกลางวัน และกลางคืน ทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลียในระหว่างวัน และเป็นสาเหตุให้มีปัญหาในการทำงาน

อาการนอนไม่หลับ หลับลำบากหรือหลับไม่สนิท จะพบมากในผู้หญิงและผู้สูงอายุ

Problems with sleeping อาการนอนไม่หลับมีกี่ประเภท?

ทางการแพทย์แบ่งประเภทของอาการนอนไม่หลับได้ 3 ประเภท คือ

• การนอนไม่หลับแบบชั่วคราว (Transient insomnia) คือ การนอนไม่หลับติดต่อกันหลายวัน แต่ไม่ถึงหลายสัปดาห์ ส่วนมากแล้วมักจะเกิดมาจากความเครียด ความกังวลใจในเรื่องใดเรื่องหนึ่ง สภาพแวดล้อมไม่เหมาะสม เช่น เสียงดัง ส่วนใหญ่แล้วอาการจะดีขึ้นเองในไม่กี่วัน
• การนอนไม่หลับแบบระยะต่อเนื่อง (Intermittent insomnia) เป็นเวลาหลายสัปดาห์ อาจเกิดจากปัญหา ด้านสุขภาพหรือแม้แต่เครียดมากๆ ต่อปัญหาที่กำลังเผชิญอยู่ คนที่มีอาการเหล่านี้จำเป็นต้องเข้ารับการปรึกษาจากแพทย์ เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาเรื้อรัง
• การนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง (Chronic insomnia) คนกลุ่มนี้จะนอนไม่หลับต่อเนื่องเกือบทุกคืน ติดต่อกันหลายเดือน นานจนอาจเป็นปี สาเหตุนั้น จะซับซ้อนมากขึ้น บางกรณีอาจมาจากความ ผิดปกติทางร่างกาย เช่น การหายใจผิดปกติขณะหลับ กล้ามเนื้อขากระตุกเป็นพักๆ ระหว่างนอน อาการปวดต่างๆ ตลอดจน ผู้ที่ป่วยเป็นโรคหัวใจ โรคปอดหรือโรคกรดไหลย้อน เป็นต้น

สาเหตุของโรคนอนไม่หลับคืออะไร?

มีสาเหตุมาจากหลายปัจจัย ดังนี้

• มีการเจ็บป่วยทางกาย เช่น โรคเกี่ยวกับหัวใจปวด หรือมีการเจ็บ ปวดตามที่ต่างๆ ของร่างกายโรคที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับบางชนิด จำเป็นต้องรักษาโรคต้นเหตุ เมื่อการเจ็บป่วยทางกายทุเลาลงมักทำให้การนอนหลับดีขึ้น
• มีปัญหาทางจิตใจ เป็นสาเหตุใหญ่ในผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ เป็นระยะๆ และไม่หลับเรื้อรังปัญหาส่วนใหญ่มักเกี่ยวกับความวิตกกังวล (anxiety) โรคซึมเศร้า หรือระยะแรกของอาการทางจิตสาเหตุต่างๆ ที่กล่าวนี้มีผลต่อการนอนหลับ เนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงของสารสื่อ ประสาท ในสมอง (Neurotransmitters) การรักษาจึงต้องใช้ยาและการแก้ปัญหา ต้นเหตุเป็นหลัก ร่วมกับการมีพฤติกรรมการนอนที่ดี
• มีปัญหาจากการใช้ชีวิตประจำวัน การทานชาหรือกาแฟมากเกินไป กาแฟมีสารคาเฟอีนซึ่งกระตุ้น ประสาท ให้ตื่นและลดระยะเวลาหลับตลอดคืน (Total sleep time) กาแฟ 1 แก้ว มีคาเฟอีนเฉลี่ย 100 มิลลิกรัม ชา โคลา มีคาเฟอีนประมาณ 50-75 มิลลิกรัม ฤทธิ์ของคาเฟอีนอยู่ได้นานถึง 8 -14 ชม. แตกต่างกันในแต่ละคน การดื่มเหล้า (Ethanol) การดื่มเหล้าปริมาณเล็กน้อย (จิบก่อนกินอาหารหรือ ก่อนเข้านอน จะช่วยให้เกิดการผ่อนคลายและทำให้หลับได้ แต่ถ้าดื่มใน ปริมาณมาก จะทำให้คุณตื่นขึ้นมาเป็นพักๆตลอดทั้งคืน ดังนั้นไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์จะดีกว่า

การสูบบุหรี่ บุหรี่มีสารนิโคติน ถ้าสูบในขนาดน้อยๆ จะให้ผลผ่อนคลาย และ ง่วงหลับ ได้ แต่ถ้าสูบติดต่อกันหลายมวน จะให้ผล ในทางตรงกันข้าม คือ กระตุ้นประสาท (cholinergic activity) ดังนั้นการสูบบุหรี่ก่อนเข้านอน หรือ ขณะตื่นกลางดึก จึงทำให้หลับยากยิ่งขึ้น

การรักษาโรคนอนไม่หลับ (Insomnia treatment)

เบื้องต้น จะใช้การรักษาโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม (Behavioral treatment) การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม 4 ข้อที่ดีสำหรับโรคนอนไม่หลับ

• Sleep restriction (จำกัดการนอน): คนนอนไม่หลับมักจะอยู่บนเตียงเป็นเวลานานเพื่อหวังว่าจะนอนหลับได้นาน นำมาซึ่งการใช้เวลาอย่างมากในการอยู่บนเตียงเพื่อให้นอนหลับได้เป็นระยะเวลานาน พบว่าการนอนอยู่บนเตียงเป็นเวลานานจะทำลายการนอนหลับ และเพิ่มความวิตกกังวล การจำกัดการนอนจะลดเวลาที่ใช้บนเตียงและช่วยให้การหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น
• Stimulus control (ควบคุมสิ่งเร้า): การควบคุมสิ่งเร้าเพื่อทำให้ห้องนอนมีแรงจูงใจให้นอนหลับ บางครั้งห้องนอนกลายเป็นสถานที่ทำอย่างอื่น เช่น ทำงานและคิดกังวลเรื่องอื่น กิจกรรมและความคิดเหล่านี้มักจะทำให้นอนไม่หลับได้ เมื่อถึงเวลานอนแล้วการทำกิจกรรมเหล่านี้ในห้องนอนของคุณจะทำให้คุณตื่น วิธีการควบคุมสิ่งกระตุ้นลดกิจกรรมในห้องนอนที่ทำให้ตื่น รวมถึงการนอนบนเตียงในขณะที่ยังไม่ง่วง การทำตามนี้จะช่วยทำให้โอกาสที่หลับได้เร็วขึ้น
• Relaxation therapy (การบำบัดด้วยการผ่อนคลาย): เป็นกิจกรรมที่พยายามทำให้รู้สึกผ่อนคลายลง รวมถึงการพยายามมุ่งเน้นไปที่ความคิดที่ทำให้สบายใจในสถานการณ์ที่สงบ การบำบัดด้วยการผ่อนคลายจะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
• Cognitive therapy (การบำบัดโดยการประมวลความคิด): มีหลายคนที่มีความเชื่อและเจตคติที่ผิดเกี่ยวกับการนอนหลับ บางคนคิดว่าเป็นสิ่งที่ผิดหากนอนหลับน้อยกว่า 8 ชั่วโมง Cognitive therapy ใช้กระบวนการของการใช้เหตุผลเพื่อแก้ไขความเข้าใจผิดนี้ ซึ่งจะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น และลดความกังวลในช่วงกลางวันและการตื่นในช่วงกลางคืน

insomnia1

การนอนหลับที่ดีทำอย่างไร

ไม่เข้านอนจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงนอนถ้าคุณนอนไม่หลับ ดังนั้นจึงควรทำกิจกรรมบางอย่าง เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงสบายๆ หรือ เลือกอ่านนิตยสาร หากิจกรรมที่ผ่อนคลาย แต่ไม่กระตุ้น เพื่อให้คุณไม่รู้สึกกังวลกับการนอนหลับ ที่จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและไม่รบกวนจิตใจ

ถ้าคุณไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาทีให้คุณลุกออกจากเตียงนอนหากิจกรรมบางอย่างที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ถ้าเป็นไปได้ให้ทำนอกห้องนอน ห้องนอนของคุณควรเป็นที่สำหรับนอนหลับ ไม่ใช่ที่ที่ควรอยู่เมื่อคุณกังวล เมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนอีกครั้งจึงจะกลับไปที่เตียงนอน

• ทำกิจกรรมที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอนเช่น รับประทานของว่างเบาๆ หรืออ่านหนังสือเพียงไม่กี่นาที
• ตื่นนอนในเวลาเดิมทุกเช้า ทำให้สม่ำเสมอทั้งในวันที่ทำงานและวันหยุด
• นอนหลับตลอดทั้งคืนอย่างสม่ำเสมอนอนให้เพียงพอซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นทุกวัน
• หลีกเลี่ยงการงีบช่วงกลางวันถ้าคุณงีบหลับ พยายามงีบให้น้อยที่สุด (น้อยกว่า 1 ชั่วโมง)ไม่ควรงีบหลัง 15.00 น.
• รักษาตารางเวลาให้สม่ำเสมอรับประทานอาหาร ยา งานบ้าน และกิจกรรมอื่นๆให้ตรงเวลา จะช่วยให้นาฬิกาชีวิตของคุณดำเนินไปอย่างราบเรียบ
• ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาแฟอีนหลังมื้อเที่ยง
• ไม่สูบบุหรี่หรือสารที่มีนิโคตินก่อนเข้านอน
• ไม่ดื่มเบียร์ ไวน์ หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลภายใน 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• ไม่ควรปล่อยให้หิวก่อนนอน แต่ก็ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน
• หลีกเลียงการออกกำลังกายอย่างหนักภายใน 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ หรือใช้ยาอย่างระมัดระวัง และไม่ดื่มแอลกอฮอล์ในขณะที่รับประทานยานอนหลับ
• ทำห้องนอนของคุณให้เงียบสงบ มืด และอากาศเย็นสบายวิธีที่ง่ายต่อการจำนี้ คุณควรนึกถึงถ้ำ คล้ายกับค้างคาว เนื่องจากค้างคาวเป็นแชมป์ของการนอนหลับ มันใช้เวลา 16 ชั่วโมงสำหรับการนอนหลับในแต่ละวัน อาจเป็นเพราะมันนอนหลับในที่มืด และเย็น

ควรพบแพทย์เพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับเมื่อใด?

• นอนไม่หลับมานาน 1-2 สัปดาห์ หรือมากกว่า โดยไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน
• รู้สึกง่วง อ่อนเพลีย จนไม่สามารถทำงานอย่างมีประสิทธิภาพในตอนกลางวัน และม่อยหลับบ่อยครั้งในระหว่างวัน
• สงสัยว่าเป็นโรคบางอย่างแฝงอยู่ เช่น ซึมเศร้า หรือวิตกกังวล