โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) คืออะไร - Sleep Calculator

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) คืออะไร

มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 2124421297 คน
โรคนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับ

หากเคยมีอาการหลับยาก ใช้เวลานานกว่าจะหลับ หรือตื่นนอนเร็วมาก แม้จะอดนอน และอยากจะนอนต่อ แต่ก็นอนไม่หลับแล้ว และมีอาการแบบนี้อยู่บ่อย ๆ ติดต่อกัน นั่นก็แสดงว่ากำลังมีปัญหา อาการนอนไม่หลับ (Insomnia) บางครั้งแบบที่เป็น 1-2 วัน อาจจะมีสาเหตุมาจากความเครียด หรือตื่นเต้นเรื่องใดเรื่องหนึ่งอยู่ก็เป็นได้ ทั้งนี้อาการนี้จะกลายไปเป็นอาการเรื้อรังได้ โดยมีอาการติดต่อกันเป็นเดือน เป็นปี โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีสาเหตุมาจากความเครียด ความกังวล หรือความซึมเศร้า และจะพบมาในคนสูงอายุ พวกเราคงปฏิเสธไม่ได้ว่า การนอนหลับ คือ การพักผ่อนที่ดีที่สุดของเรา ถ้าใครเคยนอนไม่หลับ จากสาเหตุต่างๆ จะพบว่ามันทรมานมาก พลิกตัวไปพลิกตัวมา ก็ยังไม่หลับเสียที

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) คืออะไร

โรคนอนไม่หลับ – เป็นอาการนอนไม่หลับหรือหลับลำบาก หรือหลับไม่สนิท ถ้าคุณประสบปัญหาจากโรคนอนไม่หลับ คุณจะรู้ว่าการนอนไม่หลับจะมีผลกระทบกับคุณในช่วงกลางวัน และกลางคืน ทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลียในระหว่างวัน และเป็นสาเหตุให้มีปัญหาในการทำงาน

อาการนอนไม่หลับ หลับลำบากหรือหลับไม่สนิท จะพบมากในผู้หญิงและผู้สูงอายุ

Problems with sleeping อาการนอนไม่หลับมีกี่ประเภท?

ทางการแพทย์แบ่งประเภทของอาการนอนไม่หลับได้ 3 ประเภท คือ

  • การนอนไม่หลับแบบชั่วคราว (Transient insomnia) คือ การนอนไม่หลับติดต่อกันหลายวัน แต่ไม่ถึงหลายสัปดาห์ ส่วนมากแล้วมักจะเกิดมาจากความเครียด ความกังวลใจในเรื่องใดเรื่องหนึ่ง สภาพแวดล้อมไม่เหมาะสม เช่น เสียงดัง ส่วนใหญ่แล้วอาการจะดีขึ้นเองในไม่กี่วัน
  • การนอนไม่หลับแบบระยะต่อเนื่อง (Intermittent insomnia) เป็นเวลาหลายสัปดาห์ อาจเกิดจากปัญหา ด้านสุขภาพหรือแม้แต่เครียดมากๆ ต่อปัญหาที่กำลังเผชิญอยู่ คนที่มีอาการเหล่านี้จำเป็นต้องเข้ารับการปรึกษาจากแพทย์ เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาเรื้อรัง
  • การนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง (Chronic insomnia) คนกลุ่มนี้จะนอนไม่หลับต่อเนื่องเกือบทุกคืน ติดต่อกันหลายเดือน นานจนอาจเป็นปี สาเหตุนั้น จะซับซ้อนมากขึ้น บางกรณีอาจมาจากความ ผิดปกติทางร่างกาย เช่น การหายใจผิดปกติขณะหลับ กล้ามเนื้อขากระตุกเป็นพักๆ ระหว่างนอน อาการปวดต่างๆ ตลอดจน ผู้ที่ป่วยเป็นโรคหัวใจ โรคปอดหรือโรคกรดไหลย้อน เป็นต้น

สาเหตุของโรคนอนไม่หลับคืออะไร?

อาการซึมเศร้า

มีสาเหตุมาจากหลายปัจจัย ดังนี้

  • มีการเจ็บป่วยทางกาย เช่น โรคเกี่ยวกับหัวใจปวด หรือมีการเจ็บ ปวดตามที่ต่างๆ ของร่างกายโรคที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับบางชนิด จำเป็นต้องรักษาโรคต้นเหตุ เมื่อการเจ็บป่วยทางกายทุเลาลงมักทำให้การนอนหลับดีขึ้น
  • มีปัญหาทางจิตใจ เป็นสาเหตุใหญ่ในผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ เป็นระยะๆ และไม่หลับเรื้อรังปัญหาส่วนใหญ่มักเกี่ยวกับความวิตกกังวล (anxiety) โรคซึมเศร้า หรือระยะแรกของอาการทางจิตสาเหตุต่างๆ ที่กล่าวนี้มีผลต่อการนอนหลับ เนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงของสารสื่อ ประสาท ในสมอง (Neurotransmitters) การรักษาจึงต้องใช้ยาและการแก้ปัญหา ต้นเหตุเป็นหลัก ร่วมกับการมีพฤติกรรมการนอนที่ดี
  • มีปัญหาจากการใช้ชีวิตประจำวัน การทานชาหรือกาแฟมากเกินไป กาแฟมีสารคาเฟอีนซึ่งกระตุ้น ประสาท ให้ตื่นและลดระยะเวลาหลับตลอดคืน (Total sleep time) กาแฟ 1 แก้ว มีคาเฟอีนเฉลี่ย 100 มิลลิกรัม ชา โคลา มีคาเฟอีนประมาณ 50-75 มิลลิกรัม ฤทธิ์ของคาเฟอีนอยู่ได้นานถึง 8 -14 ชม. แตกต่างกันในแต่ละคน การดื่มเหล้า (Ethanol) การดื่มเหล้าปริมาณเล็กน้อย (จิบก่อนกินอาหารหรือ ก่อนเข้านอน จะช่วยให้เกิดการผ่อนคลายและทำให้หลับได้ แต่ถ้าดื่มใน ปริมาณมาก จะทำให้คุณตื่นขึ้นมาเป็นพักๆตลอดทั้งคืน ดังนั้นไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์จะดีกว่า

การสูบบุหรี่ บุหรี่มีสารนิโคติน ถ้าสูบในขนาดน้อยๆ จะให้ผลผ่อนคลาย และ ง่วงหลับ ได้ แต่ถ้าสูบติดต่อกันหลายมวน จะให้ผล ในทางตรงกันข้าม คือ กระตุ้นประสาท (cholinergic activity) ดังนั้นการสูบบุหรี่ก่อนเข้านอน หรือ ขณะตื่นกลางดึก จึงทำให้หลับยากยิ่งขึ้น

การรักษาโรคนอนไม่หลับ (Insomnia treatment)

เบื้องต้น จะใช้การรักษาโดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม (Behavioral treatment) การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม 4 ข้อที่ดีสำหรับโรคนอนไม่หลับ

  • Sleep restriction (จำกัดการนอน): คนนอนไม่หลับมักจะอยู่บนเตียงเป็นเวลานานเพื่อหวังว่าจะนอนหลับได้นาน นำมาซึ่งการใช้เวลาอย่างมากในการอยู่บนเตียงเพื่อให้นอนหลับได้เป็นระยะเวลานาน พบว่าการนอนอยู่บนเตียงเป็นเวลานานจะทำลายการนอนหลับ และเพิ่มความวิตกกังวล การจำกัดการนอนจะลดเวลาที่ใช้บนเตียงและช่วยให้การหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น
  • Stimulus control (ควบคุมสิ่งเร้า): การควบคุมสิ่งเร้าเพื่อทำให้ห้องนอนมีแรงจูงใจให้นอนหลับ บางครั้งห้องนอนกลายเป็นสถานที่ทำอย่างอื่น เช่น ทำงานและคิดกังวลเรื่องอื่น กิจกรรมและความคิดเหล่านี้มักจะทำให้นอนไม่หลับได้ เมื่อถึงเวลานอนแล้วการทำกิจกรรมเหล่านี้ในห้องนอนของคุณจะทำให้คุณตื่น วิธีการควบคุมสิ่งกระตุ้นลดกิจกรรมในห้องนอนที่ทำให้ตื่น รวมถึงการนอนบนเตียงในขณะที่ยังไม่ง่วง การทำตามนี้จะช่วยทำให้โอกาสที่หลับได้เร็วขึ้น
  • Relaxation therapy (การบำบัดด้วยการผ่อนคลาย): เป็นกิจกรรมที่พยายามทำให้รู้สึกผ่อนคลายลง รวมถึงการพยายามมุ่งเน้นไปที่ความคิดที่ทำให้สบายใจในสถานการณ์ที่สงบ การบำบัดด้วยการผ่อนคลายจะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
  • Cognitive therapy (การบำบัดโดยการประมวลความคิด): มีหลายคนที่มีความเชื่อและเจตคติที่ผิดเกี่ยวกับการนอนหลับ บางคนคิดว่าเป็นสิ่งที่ผิดหากนอนหลับน้อยกว่า 8 ชั่วโมง Cognitive therapy ใช้กระบวนการของการใช้เหตุผลเพื่อแก้ไขความเข้าใจผิดนี้ ซึ่งจะช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น และลดความกังวลในช่วงกลางวันและการตื่นในช่วงกลางคืน

insomnia1

การนอนหลับที่ดีทำอย่างไร

ไม่เข้านอนจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงนอนถ้าคุณนอนไม่หลับ ดังนั้นจึงควรทำกิจกรรมบางอย่าง เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงสบายๆ หรือ เลือกอ่านนิตยสาร หากิจกรรมที่ผ่อนคลาย แต่ไม่กระตุ้น เพื่อให้คุณไม่รู้สึกกังวลกับการนอนหลับ ที่จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและไม่รบกวนจิตใจ

ถ้าคุณไม่สามารถหลับได้ภายใน 20 นาทีให้คุณลุกออกจากเตียงนอนหากิจกรรมบางอย่างที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ถ้าเป็นไปได้ให้ทำนอกห้องนอน ห้องนอนของคุณควรเป็นที่สำหรับนอนหลับ ไม่ใช่ที่ที่ควรอยู่เมื่อคุณกังวล เมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนอีกครั้งจึงจะกลับไปที่เตียงนอน

  • ทำกิจกรรมที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอนเช่น รับประทานของว่างเบาๆ หรืออ่านหนังสือเพียงไม่กี่นาที
  • ตื่นนอนในเวลาเดิมทุกเช้า ทำให้สม่ำเสมอทั้งในวันที่ทำงานและวันหยุด
  • นอนหลับตลอดทั้งคืนอย่างสม่ำเสมอนอนให้เพียงพอซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นทุกวัน
  • หลีกเลี่ยงการงีบช่วงกลางวันถ้าคุณงีบหลับ พยายามงีบให้น้อยที่สุด (น้อยกว่า 1 ชั่วโมง)ไม่ควรงีบหลัง 15.00 น.
  • รักษาตารางเวลาให้สม่ำเสมอรับประทานอาหาร ยา งานบ้าน และกิจกรรมอื่นๆให้ตรงเวลา จะช่วยให้นาฬิกาชีวิตของคุณดำเนินไปอย่างราบเรียบ
  • ไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาแฟอีนหลังมื้อเที่ยง
  • ไม่สูบบุหรี่หรือสารที่มีนิโคตินก่อนเข้านอน
  • ไม่ดื่มเบียร์ ไวน์ หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอลภายใน 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
  • ไม่ควรปล่อยให้หิวก่อนนอน แต่ก็ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน
  • หลีกเลียงการออกกำลังกายอย่างหนักภายใน 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
  • หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ หรือใช้ยาอย่างระมัดระวัง และไม่ดื่มแอลกอฮอล์ในขณะที่รับประทานยานอนหลับ
  • ทำห้องนอนของคุณให้เงียบสงบ มืด และอากาศเย็นสบายวิธีที่ง่ายต่อการจำนี้ คุณควรนึกถึงถ้ำ คล้ายกับค้างคาว เนื่องจากค้างคาวเป็นแชมป์ของการนอนหลับ มันใช้เวลา 16 ชั่วโมงสำหรับการนอนหลับในแต่ละวัน อาจเป็นเพราะมันนอนหลับในที่มืด และเย็น

ควรพบแพทย์เพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับเมื่อใด?

  • นอนไม่หลับมานาน 1-2 สัปดาห์ หรือมากกว่า โดยไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน
  • รู้สึกง่วง อ่อนเพลีย จนไม่สามารถทำงานอย่างมีประสิทธิภาพในตอนกลางวัน และม่อยหลับบ่อยครั้งในระหว่างวัน
  • สงสัยว่าเป็นโรคบางอย่างแฝงอยู่ เช่น ซึมเศร้า หรือวิตกกังวล
บทความที่น่าสนใจ
Nautilus patek
Nautilus หนึ่งในนาฬิกาที่มีชื่อเสียงมากที่สุดของแบรนด์ Patek Philippe

ไม่มีใครที่เป็นนักสะสมนาฬิกาหรูแล้วจะไม่รู้จักสินค้าจากแบรนด์ Patek Philippe หนึ่งในผู้ผลิตนาฬิการะดับ High-class ที่ได้รับการยอมรับของเศรษฐีและเซเลบริตี้คนดังที่ต่างสวมใส่กันไปทั่วโลก โดยถ้าหากใครที่เป็นสาวกแบรนด์สินค้าไฮโซจากสวิตเซอร์แลนด์อยู่แล้ว เชื่อว่าคงไม่มีใครที่ไม่คุ้นหูกับชื่อของ Patek Philippe Nautilus หนึ่งในนาฬิกาที่เป็นที่ต้องการของเหล่านักสะสมมากที่สุด ทำให้ความนิยมของนาฬิกามือสองของรุ่นนี้เป็นที่ต้องการของนักสะสมทั่วโลก Patek Philippe Nautilus นาฬิกาเรือนดังกล่าวถือกำเนิดขึ้นในช่วงกลางทศวรรษ 1970 ณ ร้านอาหารแห่งหนึ่ง ที่นักเอาแบบผู้มีชื่อเสียงได้บรรจงวาดต้นแบบของมันขึ้นมาบนกระดาษ โดยใช้เวลาเพียง 5 นาทีเท่านั้น ก่อนจะนำรูปดังกล่าวกลับไปเพิ่มลายละเอียดและปรับแก้ไขต่อจนเสร็จสมบูรณ์ผ่านการสร้างสรรค์ภายใต้คำนิยามว่า ” ความสปอร์ตหรู “ และหลังจากที่ Nautilus เริ่มเป็นที่แพร่หลายจนได้รับความนิยมจนกลายเป็นของสะสมล้ำค่า ราคาของนาฬิกาก็เริ่มพุ่งสูงมากขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งในปัจจุบัน Nautilus รุ่นที่ผลิตจากสตีลเหล็กแบบเพียว ๆ โดยไม่ได้ประดับทองหรือเพรช ก็มีราคาเกินหนึ่งล้านบาทเข้าไปแล้ว หากใครที่กำลังมองหานาฬิกาหรูซักเรือนเป็นของตัวเองนับว่า Patek Philippe Nautilus คือตัวเลือกที่ดีที่คุณจะได้ใช้มัน เพราะนอกจากความหรูหราแล้ว นาฬิกายังให้อารมณ์สปอร์ตทำให้ผู้ใส่ดูมีความทันสมัยขึ้น แถมยังเหมาะสำหรับใช้ทุกโอกาส เนื่องจากนาฬิกาผลิตจากวัสดุเหล็กที่มีคุณภาพสูง หรือถ้าใครที่เป็นนักสะสมนาฬิกา Patek Philippe ก็ถือว่าไม่ควรมองข้ามรุ่น Nautilus ไปด้วยประการทั้งปวง เครดิต […]

นั่งร้าน ลิ่มล็อค นั่งร้านแบบใหม่ที่ตอบโจทย์ทุกสายงาน ทุกอาชีพ

นั่งร้านอุปกรณ์เพื่อการทำโครงสร้าง ที่หลายกิจกรรมในสังคมแทบจะขาดมันไปไม่ได้ เนื่องจากมันเป็นอุปกรณ์ที่อำนวยความสะดวก พร้อมทั้งลองรับการใช้งานได้มากมายหลายประเภท ทั้งการทำพื้นลอยสำหรับช่างก่อสร้างได้ปฏิบัติงานสร้างอาคารที่มีความสูง เวทีคอนเสิร์ตเพื่อให้นักแสดงได้ยืนทำการแสดง ทำเป็นที่วางอุปกรณ์ขนาดใหญ่อย่าง เช่น ลำโพง หรือ สินค้าจัดแสดง และอีกมากมาย แล้วแต่ว่าผู้ต้องการจะนำไปใช้ทำอะไร โดยนั่งร้านนั้นก็มีอยู่ด้วยกันมากมายหลายประเภท รวมไปถึงวัสดุที่ใช้ในการผลิตก็ยังค่อนข้างที่จะมีความแตกต่างกันออกไป ซึ่งแบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุดก็คือ แบบเหล็ก ที่มีความแข็งแรงสูง เพราะผู้ใช้งานสามารถมั่นใจได้ว่ามันจะรองรับนำหนักได้ในปริมาณมากโดยที่ไม่ถล่มลงมา เหมือนกับการใช้วัสดุอื่น ๆ อย่างเช่น ไม้ ในการทำ แบบเหล็ก เป็นต้น อย่างไรก็ตามเนื่องจากนั่งร้านเหล็กนั้นมีอยู่ด้วยกันหลายเกรด ซึ่งในสมัยก่อนผู้รับเหมาส่วนใหญ่มักจะเลือกใช้นั่งร้านที่มีราคาถูกเพื่อประหยัดต้นทุนของการทำงาน โดยเฉพาะนั่งร้านแบบมาตรฐานญี่ปุ่น ที่มีส่วนประกอบของ ฝาครอบ ข้อต่อ ขาตั้ง และ กากบาท อันเป็นนั่งร้านที่ได้รับความนิยมมากที่สุด แต่พอมายังในยุคปัจจุบัน การมาของนั่งร้านแบบ ลิ่มล็อค ก็ได้ทำให้ตลาดนั่งร้านเปลี่ยนแปลงไป จนทำให้ไม่ว่าใครต่างก็พากันหันไปเลือกใช้นั่งร้านแบบ ลิ่มล็อค ด้วยกันทั้งสิ้น นั่งร้านลิ่มล็อค เป็นนั่งร้านรูปแบบใหม่ที่มีมาตรฐานความปลอดภัยสูง จากโครงสร้างที่มีความแข็งแรงเป็นพิเศษ รวมไปถึงการรองรับการใช้งานที่หลากหลายมากกว่านั่งร้านแบบญี่ปุ่น เนื่องจากตัวข้อต่อสามารถถอดประกอบได้ มันจึงสามารถนำไปใช้ประยุกต์ให้เข้ากับงานต่าง ๆ ได้ แม้แต่การต่อเป็นหอคอยขนาดใหญ่เพื่อใช้สำหรับก่อสร้างตึกสูง ขณะเดียวกัน ด้วยการใช้โครงสร้างที่มั่นคงและใช้วัสดุที่ทำจากเหล็ก จึงทำให้นั่งร้านลิ่มล็อคบรรทุกน้ำหนักได้มากกว่านั่งร้านแบบอื่น […]

วิธีการดูแลรักษาอุปกรณ์ตกปลา
อุปกรณ์ตกปลาเบื้องต้น และ วิธีการรักษารอกตกปลา

อาวุธข้างกายสำหรับการตกปลาที่นิยมกันก็คือรอกนั่นเอง หากว่าเบ็ดตกปลาเปรียบเสมือนแขนขาของผู้ตกปลา รอกนี้ก็เปรียบเสมือนจุดศูนย์กลาง ของการตกปลาเลยทีเดียว เมื่อใช้อุปกรณ์เสร็จก็ควรเก็บรักษาให้เข้าที่อย่างเป็นระเบียบ ทุกครั้ง เพื่อเป็นการลดความสึกหรอของกลไกการตกปลา เราไม่แนะนำให้แกะรอกตกปลา เพราะว่าอุปกรณ์รอกนี้มีความสำคัญมาก หากว่าไม่มีความรู้ความชำนาญ แกะไปอาจจะพังได้เลย หรือว่าหากชิ้นส่วนใดหายไปเราก็ไม่รู้อีก การทำความสะอาดบางครั้ง หากว่าเราไม่มีความชำนาญมากพอหรือว่าปล่อยปละละเลย เราควรดูแลรักษารอกตกปลาให้เป็นอย่างดี เบื้องต้นเลยก็คือการตกปลาในน้ำกร่อย หรือว่าน้ำเค็ม ควรจะปิดเบรกแล้วล้างน้ำผ่านรอก หรือหมุนรอกไปด้วยแล้วก็เปิดน้ำก๊อกไปด้วยนั่นเอง เพื่อให้รอกถูกน้ำชะล้างในทุกส่วน เมื่อทำความสะอาดเสร็จก็ให้เช็ดให้สะอาด เพราะว่าสายด้านในอาจจะเค็ม เราต้องล้างด้วยน้ำสะอาด ส่วนสปูนส่วนใหญ่ทำจากอลูมิเนียมอัลลอน หรือเรียกว่าง่ายๆ ว่าเกลือคือไม่ควรโดนน้ำเค็ม เพระว่าหากถูกน้ำเค็ม มันจะขึ้นสนิมทันที หรือว่ามันจะเกิดการกัดกร่อนกับสปูนได้ จุดหล่อลื่นน้ำมันของรอกสปินนิ่ง แบบไม่ถอดล้างภายในก็คือ ลายโรเลอร์ ตัวนี้เป็นตัวที่รับแรงโหลดจากสาย มากที่สุด จุดนี้เป็นเรื่องที่สำคัญมาก เพราะว่าลูกปืนเหล่านี้มันมีขนาดเล็กอาจจะกลิ้งตกหายได้ หรือหากว่าไม่มีการหล่อลื่นที่เพียงพอ จะทำให้ลูกปืนตาย ก็คือต้องดูแลเป็นพิเศษทั้งจากน้ำจืดหรือว่าน้ำเค็ม ลูกปืนหล่อลื่นเมนเกียร์ ที่มีสองข้างจะต้องหยอดน้ำมันเพื่อกันการฝืดเคือง แล้วฉีดสเปรย์ลงไปที่ลูกปืน แล้วค่อยหมุนลูกปืนให้น้ำมันไหลลงไปตามราง ลูกปืนประคองสปูน หล่อลื่นแกนสปูนให้ลายชักขึ้น-ลง เพื่อให้มันใช้งานได้ไหลลื่น สรุป จุดที่ต้องหล่อลื่นด้วยน้ำมัน คือ ลายโรเลอร์ , ลูกปืนหล่อลื่นเมนเกียร์, ลูกปืนประคองสปูน ส่วนที่เป็นข้อพับต่างๆ สามารถใช้น้ำมันหล่อลื่นได้เอง […]