เคล็ดลับการนอน - Sleep Calculator

Category: เคล็ดลับการนอน

พฤติกรรมที่ควรเลิกทำก่อนนอน เพราะอาจทำเกิดปัญหาเรื่องกการนอนหลับ

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าทุกวันนี้ปัญหาเรื่องการนอนหลับ ได้เข้ามารบกวนการดำเนินชีวิตของใครหลาย ๆ คน ทำให้เกิดผลกระทบต่อการทำงาน และสุขภาพในด้านต่าง ๆ ทั้งนี้ปัญหาเรื่องการนอนดังกล่าวอาจสอดคล้องกับพฤติกรรมที่เราได้ทำก่อนเข้านอน วันนี้เราจึงอยากให้ทุกคนลองสังเกตพฤติกรรมของตัวเองดูว่า เข้าข่าย “พฤติกรรมที่ควรเลิกทำก่อนนอน” หรือไม่ ตามไปดูกันได้เลยค่ะ การเล่นโทรศัพท์มือถือ แน่นอนในทุกวันนี้พฤติกรรมการใช้โซเชียลมีเดียกลายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของเราไปแล้ว แต่เราขอเตือนว่าในช่วงเวลาก่อนนอนหรือตอนที่เราปิดไฟกำลังเข้านอนแล้ว ไม่ควรใช้อุปกรณ์เหล่านี้อีก เพราะการแจ้งเตือนต่าง ๆ จะรบกวนช่วงเวลาเคลิ้มหลับของเรา ทำให้เราไม่สามารถข่มตาหลับได้ หรือลองจิตนาการว่าคุณได้หลับไปแล้ว แต่ต้องตื่นขึ้นกลางดึกเพราะมีเสียงแจ้งเตือนดังมาจากมือถือ ดังนั้นคำแนะนำของเราคือควรหยุดการเล่นมือถือก่อนเข้านอนประมาณ 30 นาที และปิดการแจ้งเตือนต่าง ๆ เพื่อที่คุณจะได้หลับโดยไม่มีอะไรมารบกวน การออกกำลังกายอย่างหนัก การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดี แต่การออกกำลังกายอย่างหนักก่อนนอนนั้นเป็นเรื่องที่ไม่ดีต่อร่างกายแน่นอน เพราะจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ร่างกายต้องทำงานอย่างหนัก และอยู่ในสภาวะตื่นตัว กว่าร่างกายจะเข้าสู่โหมดพักผ่อนนั้นจะค่อนข้างกินเวลา ทางที่ดีควรออกกำลังกายก่อนเวลานอนปกติประมาณ 3 ชั่วโมง ไม่อาบน้ำก่อนนอน เมื่อร่างกายต้องเผชิญกับมลภาวะต่าง ๆ มาตลอดทั้งวัน และยังมีคราบเหงื่อไคลรวมถึงเชื้อโรค ทางทีดีเราควรชำระล้างร่างกายก่อนนอน เพื่อทำให้รู้สึกสบายตัว และไม่ทำให้เตียงของเรากลายเป็นแหล่งบ่มเพาะเชื้อโรค นอกจากนี้การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและรู้สึกสบายตัวมากขึ้น ทั้งนี้ควรเลือกอาบน้ำ/แช่น้ำอุ่นก่อนนอนอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง เพราะการอาบน้ำอุ่นและเข้านอนทันที อาจทำให้คุณนอนไม่หลับได้ เพราะน้ำอุ่นจะไปช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้ร่างกายตื่นตัวจนไม่สามารถข่มตานอนได้นั่นเอง […]

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
ใคร เสี่ยงเป็นโรคหยุดหายใจขณะหลับมากที่สุด

โรคหยุดหายใจขณะหลับถือว่าเป็นภัยเงียบที่มีความเสี่ยงถึงแม้ว่าจะไม่ทำให้อันตรายถึงแก่ชีวิตในทันทีแต่ก็ถือว่าเป็นโรคที่ มีโอกาสเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคอื่นๆ เพราะอาการหยุดหายใจขณะหลับ ย่อมทำให้เกิดการพักผ่อนไม่เพียงพอการนอนหลับไม่สนิทแบบว่าเราจะไม่รู้สึกตัวแต่ระบบการทำงานในร่างกายก็ไม่สามารถพักผ่อนได้อย่างเต็มที่  ไม่ว่าจะเป็นการทำงานของระบบหัวใจรวมไปถึงการส่งเลือดไปเลี้ยงสมองอาจจะทำให้เกิดอาการอัมพฤกษ์หรืออัมพาตตามมาได้อีกด้วย  ซึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดโรค หยุดหายใจขณะหลับ เกิดจากทางเดินหายใจแคบ  ซึ่งก็มีสาเหตุมาจากการเป็นโรคอ้วน เป็นโรคภูมิแพ้หรือในบางคนที่มีโครงสร้างหน้าผิดปกติ เช่น คนที่มีคางเล็กและแคบจนเกินไป คนที่มีคางบุ๋มเข้าไปข้างใน จะเกิดอาการนอนกรนเพราะลมหายใจผ่านท่อหายใจส่วนบนตีบ  เมื่อลมหายใจผ่านที่แคบซึ่งทำให้เกิดการสั่นที่เนื้อเยื่อทางเดินหายใจจนทำให้เกิดเสียงกรนขึ้นมา  และในกรณีที่ท่อนั้นตีบก็จะทำให้ออกซิเจนไม่เข้าไปสู่ร่างกายจนอาจจะเกิดอาการสะดุ้ง และส่งผลทำให้เรานอนหลับๆตื่นๆ ในตอนเช้าอาจจะรู้สึกปวดหัวทั้งๆที่นอนมาหลายชั่วโมง แต่ก็ยังรู้สึกอ่อนเพลียเหนื่อยล้า ไม่สดชื่น ใครเสี่ยงเป็นโรคหยุดหายใจขณะหลับมากที่สุด ปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคหรือภาวการณ์หยุดหายใจขณะหลับ  ส่วนหนึ่งเกิดจากสาเหตุการกินเหล้าสูบบุหรี่รวมไปถึงการรับประทานยาบางอย่างเช่นยาคลายกล้ามเนื้อยานอนหลับบางตัวซึ่งมีผลทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายลงดังนั้นคนที่เป็นโรคนี้ส่วนใหญ่จึงมักจะเป็นผู้ชายมากกว่าผู้หญิง  เพราะในส่วนของผู้หญิงนั้นจะมีฮอร์โมนเพศหญิง  เป็นตัวช่วยป้องกันไม่ให้เป็นโรคนี้ได้ แต่ก็ใช่ว่าจะไม่มีโอกาสเกิดขึ้นเลยเพราะหลังจากวัยหมดประจำเดือน  ผู้หญิงก็จะมีโอกาส เป็นโรคหยุดหายใจขณะหลับมากเท่าๆกับผู้ชายและช่วงอายุที่เราจะพบโรคนี้  และมากที่สุดก็คือช่วงอายุประมาณ 40 ถึง 50 ปีซึ่งหากถามว่าผู้ชายส่วนใหญ่ที่มีอาการนอนกรนอยู่แล้วมีโอกาสเสี่ยงที่จะเป็นโรคนี้ทุกคนหรือไม่  คำตอบก็คือ ไม่เสมอไป แต่สิ่งที่เราจะสังเกตได้ แน่นอนก็คือ  เวลานอนแล้วมักจะตื่นบ่อยๆตอนเช้าไม่สดชื่น  มีอาการสะดุ้งเฮือกกลางดึกบ่อยๆหรือนอนกรนแล้วมีอาการเงียบไปส่งผลต่อความจำ  ทำให้ความจำไม่ค่อยดี  ถ้าหากใครที่กำลังมีอาการเหล่านี้จึงควรพบแพทย์เพื่อทำการตรวจและรับการรักษา   เหตุใดจึงควรรักษาภาวการณ์หยุดหายใจขณะหลับ หลายคนมักจะมีคำถามว่าในเมื่อภาวะนี้ไม่ส่งผลอันตรายถึงแก่ชีวิต  แล้วทำไมจึงจำเป็นที่จะต้องรักษา จริงอยู่ว่าโรคนี้ไม่ทำให้เราเสียชีวิตในทันทีแต่ถ้าหากทิ้งไว้จะทำให้เราเป็นโรคอื่นๆ  ที่มีอันตรายมากกว่า  เพราะสมองไม่ได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่  อาจจะทำให้เกิดโรคหัวใจขาดเลือดหัวใจวายเฉียบพลัน  ความดันสูง อัมพฤกษ์  อัมพาต  ไตวาย และสาเหตุสำคัญที่ทำให้เราไม่เสียชีวิตในทันทีแบบว่าเป็นโรคหยุดหายใจขณะหลับก็เพราะว่า  สมองจะสั่งให้ร่างกายกลับมาหายใจอีกครั้ง […]

อาหารชั้นดีกินแล้วหลับสบายไม่อ้วนด้วย

การนอนไม่หลับคือความทรมานอย่างหนึ่งถ้าหากใครไม่เคยพบเจอกับ อาการแบบนี้ ก็คงจะไม่เข้าใจว่ารู้สึกอย่างไรทรมานแค่ไหนกว่าที่เรา จะสามารถหลักลงได้ในแต่ละคืนแต่สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับ นับว่ารู้ซึ้ง ถึงความทรมาน กับการที่เราจะต้อง เดินวนไปเวียนมาทุกคืน กว่าที่จะนอนหลับได้ ก็ใช้เวลาปาไปค่อนคืนดังนั้น อาการที่เรียกว่านอนไม่หลับก็ไม่ใช่เรื่องล้อเล่นธรรมดาอีกต่อไป แต่อาการนี้เราสามารถแก้ไขได้ด้วยการรับประทานอาหารประเภทต่างๆดังต่อไปนี้    นมอุ่น เป็นเครื่องดื่มที่เราได้ยินกิตติศัพท์ ว่าทำให้เราหลับสบายขึ้นซึ่งในความจริงแล้วการดื่มนมอุ่นก่อนนอน ที่ช่วยให้เราหลับสบายได้นั้น ก็เนื่องจากว่าในนมมีโปรไบโอติก  กรดอะมิโน ที่สามารถแปลงเป็นซีโรโทนินและสารตัวนี้เป็นตัวที่สามารถกระตุ้นให้เกิดความสงบในสมอง ดังนั้นการดื่มนม อุ่นก่อนนอนจึงช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายและหลับสบายได้ดีมากยิ่งขึ้นนั่นเอง  เชอรี่ เป็นผลไม้ที่เรารู้จักกันเป็นอย่างดี แต่ใครที่ไม่ชอบทานเชอรี่ก็ต้องบอกว่าวันนี้ต้องลองเปลี่ยนใจหันมาพึ่งเจ้าผลไม้ลูกเล็ก นี้แล้วล่ะค่ะ เพราะเชอรี่เป็นหนึ่งในผลไม้เพียงไม่กี่ชนิดที่มีเมลาโทนิน ที่นับว่าเป็นฮอร์โมน ซึ่งผลิตขึ้นโดยต่อมในสมองและมีหน้าที่ควบคุมการนอนหลับและการตื่นนอนทั้งยังช่วยให้นาฬิกาในร่างกายเราทำงานได้อย่างเป็นปกติอีกด้วย กล้วย ผลไม้ไทยที่ขึ้นชื่อในเรื่องของทานแล้วเป็นยาช่วยในเรื่องต่างๆได้เป็นอย่างดีซึ่งในกล้วยมีแมกนีเซียมโพแทสเซียมจะทำหน้าที่เป็นสารกระตุ้นกล้ามเนื้อตามธรรมชาติช่วยให้เรานอนหลับสบาย ทั้งยังมีคาร์โบไฮเดรต ซึ่งช่วยให้เรารู้สึกง่วงนอนได้อีกด้วย เมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดทานตะวัน มีกรดโอเมก้า 3  แมกนีเซียมรวมไปถึงโปรไบโอติก ซึ่งอย่างที่เราทราบกันดีว่าการรับประทานแมกนีเซียมจะมีคุณสมบัติไปช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกัน สารไพรโทแฟน จะช่วยในการปล่อยซีโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลาย ประกอบกับกรดโอเมก้า 3 จะมีส่วนช่วยในการลดความวิตกกังวลและลดภาวะซึมเศร้าทำให้เรานอนหลับสบาย ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดได้อีกด้วย อัลมอนด์ รับประทานก่อนนอนจะเป็นการดีมากกว่าทานตอนเช้าเพราะในอัลมอนด์มีแมกนีเซียมสูง เป็นตัวช่วยที่ดีที่จะทำให้เรานอนหลับง่ายขึ้นทั้งยังช่วยในเรื่องของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในขณะที่เราหลับได้อีกด้วย น้ำผึ้ง เป็นน้ำตาลธรรมชาติจะไปเพิ่มระดับอินซูลินในร่างกาย ทำให้สารเคมีในสมอง หลั่งสารเคมีที่จะช่วยผ่อนคลายร่างกายซึ่งเราสามารถใช้น้ำผึ้งละลายในน้ำอุ่นดื่มก่อนนอนได้เป็นประจำ   การรับประทานอาหารถือว่าเป็นอาหารทานเล่นของที่เราหาทานง่ายแบบนี้นอกจากจะช่วยในเรื่องของทำให้เราผ่อนคลายและหลับได้สบายมากยิ่งขึ้นแล้วยังมีประโยชน์ต่อร่างกายในด้านอื่นๆอีกด้วยดังนั้นจึงจัดว่าอาหารเหล่านี้เป็นอาหารชั้นดีที่เราควรจะซื้อหามาไว้และรับประทานเป็นประจำค่ะ

การนอนหลับกับความฝัน ตามศาสตร์ของแพทย์แผนจีน
การนอนหลับกับความฝัน ตามศาสตร์ของแพทย์แผนจีน

การนอนหลับฝัน อาจจะเป็นเรื่องธรรมดาที่สามารถเกิดขึ้นได้แต่ถ้าหากนอนหลับร่วมกับฝันกลางวันซึ่งเกิดขึ้นบ่อยๆ อาจจะกลายเป็นความผิดปกติ ซึ่ง อาจจะบ่งบอกถึงสภาวะการทำงานต่างๆของอวัยวะภายในร่างกาย  ซึ่งส่วนใหญ่แล้วมักจะเกี่ยวกับม้าม ไต หัวใจเป็นต้น ซึ่งในทางการแพทย์แผนจีน ให้มุมมองเกี่ยวกับการนอนหลับ ว่าเป็นการสร้างสมดุลให้กับร่างกาย แต่ถ้าหากเราเกิดอาการนอนไม่หลับหรือมีอาการอื่นร่วมด้วยเช่นฝันกลางวัน ก็อาจจะเป็นอาการที่สามารถบ่งบอกความผิดปกติของอวัยวะภายในเหล่านี้ได้นั่นเอง และถึงแม้ว่าเรื่องของการนอน และการหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ เป็นเรื่องที่สามารถสร้างสมดุลให้กับร่างกายช่วยให้ร่างกายเราสดชื่นมีพลังงานสามารถทำงานได้อย่างเต็มที่ แต่สำหรับบางคน สิ่งนี้กลับกลายเป็นปัญหา เนื่องจากบางคนอาจจะเกิดอาการเหนื่อยล้าจากการนอนหลับพักผ่อน ซึ่งถึงแม้ว่าจะนอนหลับมาแล้ว 8-10 ชั่วโมง แต่ก็ยังไม่เพียงพอ หรือว่าบางคนอาจจะนอนมากจนเกินไปแต่สุดท้ายแล้วก็ยังคงรู้สึกง่วง อยากนอนอยู่ตลอดเวลา บางคนเกิดอาการนอนไม่หลับ ซึ่งอาจจะมีสาเหตุหลักมาจาก   การถูกกระตุ้นด้วยเหตุการณ์ต่างๆที่ทำให้เรามีอารมณ์โกรธหรือโมโหทำให้สภาวะสมองแปรปรวน อาการอาหารไม่ย่อย ทำให้ระบบย่อยทำงานมากขึ้นในระหว่างที่เรากำลังนอน รวมไปถึงการกินดึกจนเกินไปจนทำให้ระบบย่อยทำงานได้ไม่สมบูรณ์ ซึ่งทางการแพทย์จะเรียกการนอนไม่หลับจากสาเหตุที่อาหารไม่ย่อย แบบนี้ว่ากระเพาะอาหารไม่คล่องมีการตกค้างของอาหารเป็นต้นเหตุนั้นเอง เกิดจากความวิตกกังวลหรือจิตใจหมกมุ่นกับเรื่องใดเรื่องหนึ่งจนเกินไปจนกระทบกระเทือน ต่อม้าม ซึ่งเป็น อวัยวะที่ควบคุมระบบการย่อย ทำให้พลังและเลือดจะลดลงจน ไม่สามารถ ย่อยอาหารหรือดูดซึมได้อย่างเต็มที่ ภาวะบกพร่องของหัวใจและถุงน้ำดี ซึ่งจะส่งผลต่อการควบคุมความฝันโดยตรงซึ่งอาจจะทำให้เราฝันร้ายบ่อยๆ จนทำให้เกิดอาการหวาดกลัวในการหลับหรือไม่กล้านอนคนเดียว ภาวะจิตประสาท เป็นสภาวะที่จะทำให้นอนไม่หลับทั้งคืน บางคืนอาจจะมีอาการร้องไห้สลับกับหัวเราะ ซึ่งอาจจะมีปัจจัยแวดล้อมหรือเกิดมาจากสาเหตุต่างๆจนทำให้เกิดโรคจิตประสาท   ความฝันบ่งบอกถึงสุขภาพได้อย่างไร ในทางแพทย์แผนจีนนั้นกล่าวถึงความฝันของคนเราเอาไว้ว่า  ความฝันสัมพันธ์กับหัวใจซึ่งหัวใจจะเป็นที่พักของสติและความรู้สึกนึกคิด  ซึ่งในตอนกลางคืนสติและความรู้สึกนึกคิดนี้จะกลับเข้าสู่หัวใจเพื่อการเลี้ยงบำรุงจากเลือดของหัวใจ  และทำให้เกิดการนอนหลับแต่ถ้าหากเรามีภาวะจิตใจว้าวุ่นแปรปรวนมาก ทำให้สติและความรู้สึกนึกคิด […]

What is biological clock in human body?
นาฬิกาชีวภาพ (นาฬิกาชีวิต)

คือวงจรของระบบการทำงานในร่างกายมนุษย์ ที่มีหน้าที่ในการควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการตื่นนอน การนอนหลับ หรือการหลั่งฮอร์โมน แม้แต่การแปรเปลี่ยนของอุณหภูมิในร่างกาย โดยนาฬิกาชีวิตนั้นจะมีรอบเวลาประมาณ 24 ชั่วโมง ตามเวลาโดยทั่วไป ซึ่งนาฬิกาชีวิตจะถูกควบคุมโดยแสงและอุณหภูมิภายในร่างกาย ซึ่งเมื่อร่างกายได้รับแสงแดดและมีอุณหภูมิในระดับที่เหมาะสม ร่างกายก็จะเริ่มทำงานตามวงจรในแต่ละวัน โดยวงจรดังกล่าวมีชื่อเรียกว่าจังหวะเซอร์คาเดียน (Circadian Rhythms)   ทว่าคนโดยส่วนใหญ่มักจะคิดว่า นาฬิกาชีวภาพเหมือนกับจังหวะเซอร์คาเดียน ซึ่งในความจริงแล้วทั้ง 2 อย่างนี้แตกต่างกัน แต่ก็มีความเกี่ยวข้องกันอย่างใกล้ชิด เพราะหากไม่มีนาฬิกาชีวภาพแล้ว จังหวะเซอร์คาเดียนจะไม่สามารถทำงานได้ และทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายไม่สามารถทำงานได้ตามธรรมชาติ   เหตุใดระบบการทำงานในร่างกายคนเราถึงทำงานได้เป็นเวลาคล้ายมีโปรแกรมตั้งเวลาระบบไว้ ที่ทำเช่นนี้ได้เพราะในร่างกายมีนาฬิกาชีวิตหรือนาฬิกาชีวภาพ (biological clock) ตั้งอยู่ที่ suprachiasmatic nucleus(SCN)ของสมอง ไฮโพธาลามัส ทำหน้าที่บริหารระบบในร่างกายให้ทำงานสอดคล้องกับสภาวะแวดล้อมของธรรมชาติ เพราะสิ่งมีชีวิตและธรรมชาติมีปฏิสัมพันธ์กันตลอดเวลา ประกอบกับ ธรรมชาติไม่หยุดนิ่ง มีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา ซึ่งเป็นผลมาจากโลกหมุนรอบตัวเองและรอบดวงอาทิตย์ ทำให้โลกอยู่ภายใต้อิทธิพลของแสงจากดวงอาทิตย์ เกิดเป็นวงจรของวัน(circadian rhythm) ใช้ระยะเวลา 24 ชั่วโมงต่อการหมุนรอบตัวเองของโลก 1 รอบ แบ่งออกเป็น 2 […]

ทานอาหารยังไงไม่ให้อ้วน
ทานมื้อก่อนนอนอย่างไรไม่ให้อ้วน

สิ่งที่คุณทานและเวลาที่คุณทานในมื้อสุดท้ายของวันจะส่งผลอย่างมากต่อการเผาผลาญไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ถ้าคุณทานสิ่งที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสมมันจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันให้กับคุณ แต่ถ้าคุณทานมื้อสุดท้ายไม่ถูกต้องสิ่งที่ตามมาอาจจะเป็นความอ้วนแทน  เพื่อการลดน้ำหนักอย่างได้ผล คุณไม่ควรทานอาหาร 2-3 ช.ม. ก่อนนอน คุณไม่ควรปล่อยให้รู้ซึกหิวโซตอนเข้านอน แต่ควรรู้สึกหิวเล็กน้อยเท่านั้น ถ้าคุณต้องการลดความอ้วน การปล่อยให้รู้สึกหิวเล็กน้อยก่อนนอนนับว่าเป็นเรื่องดี เพราะร่างกายจะเผาผลาญไขมันบางส่วนระหว่างที่คุณหลับ   ถ้าคุณทานใกล้เวลานอนมากๆ หรืออิ่มมากๆ ร่างการของคุณจะไม่นำไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงาน แต่จะเก็บสะสมไขมันเพิ่มเติม ทุกครั้งที่คุณทานอาหาร ร่างกายของคุณจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน แต่หากคุณทานอาหารช่วงก่อนนอนอัตราการเผาผลาญจะเพิ่มเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ยิ่งหากคุณหลับไปแล้วอัตราการเผาผลาญพลังงานจะต่ำลงมาก ทำไมการทานอาหารก่อนนอนถึงไม่ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญเหมือนเดิมล่ะ นั้นเป็นเพราะว่าระบบในร่างกายของคุณเตรียมพร้อมที่จะนอนแล้ว อัตราการเผาพลาญจึงเพิ่มได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น และเมื่อคุณหลับร่างกายจะใช้พลังงานต่ำมากๆ   เชื่อหรือไม่ว่าการทานอาหารก่อนนอนส่งผลต่อการใช้พลังงานในวันต่อมา เช่นคุณทานแซนด์วิชซักชิ้นตอน 3 ทุ่ม และเข้านอนตอน 4 ทุ่ม วันรุ่งขึ้นคุณตื่น 8 โมงเช้า คุณจะยังรู้สึกอิ่มจากแซนด์วิชเมื่อคืนที่คุณได้ทาน ทำให้มีโอกาสที่คุณจะไม่ทานอาหารเช้าเพราะคุณไม่รู้สึกหิว และคุณจะเสียโอกาสกระตุ้นระบบเผาผลาญในเวลาที่มีประสิทธิภาพที่สุดไป   การทานอาหารปริมาณมาก โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มการสะสมไขมัน   การทานคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า  Glycemic index สูง (คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว) เช่น พาสต้า, มันฝรั่ง, ข้าวขาว, น้ำตาล ฯลฯ […]

ทารอาหารก่อนนอน
9 เทคนิคพิชิตความหิว ก่อนนอน ในช่วงลดน้ำหนัก

สำหรับคนที่อยู่ท่ามกลางของกินที่อร่อยๆ มาล่อตาล่อใจอยู่ทุกวัน คงทำใจได้ลำบาก  ยิ่งถ้าเป็นคนที่ต้องการลดน้ำหนักแล้ว ยิ่งเป็นทุกข์มากเลย   นอกจากนี้อีกปัญหาหนึ่งคือ ความหิวก่อนนอน หลังจากที่เรากินข้าวเย็นแล้ว ไปดูทีวีไปอาบน้ำ พอจะนอนก็หิวขึ้นมาอีก  ในช่วงลดน้ำหนักแน่นอนว่าถ้ากินก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง  ต้องอ้วนแน่  แต่ถ้าปล่อยไว้อย่างนี้คงนอนไม่หลับ ดังนั้นวันนี้ผมจะแนะนำวีการรับมือกับความหิวก่อนนอน สาเหตุของการหิวก่อนนอน การหิวก่อนนอน สาเหตุไม่ใช่แค่ร่างกายอยากกิน แต่มันมีสาเหตุบางอย่างซ่อนอยู่ในวงจรการใช้ชีวิตประจำวัน คนที่มักจะหิวก่อนนอนจะมีอะไรบางอย่างที่เหมือนกัน นั้นคือรูปแบบการใช้ชีวิต   มื้อเย็นเน้นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก อาหารจำพวกข้าว , เส้น,  ขนมปังจะมีคาร์โบไฮเดรตที่ทำให้ที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงรวดเร็ว ตอนลดระดับก็ลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน เราจะรู้สึกหิวก็ตอนที่ระดับน้ำตาลลดลง ยิ่งถ้าลดลงอย่างรวดเร็ว ก็ยิ่งรู้สึกหิวแม้จะเพิ่งกินข้าวไปก็ตาม ดังนั้นคนที่มักกินก๋วยเตี๋ยว, ข้าวแกงกระหรี่,พาสต้า แล้วตบท้ายด้วยของหวานอีก หลังจากทานข้าวเสร็จแล้ว 1 ชั่วโมงก็จะกลับมาหิวอีก   มื้อกลางวันกับมื้อเย็นห่างกันเกินไป ระยะเวลาที่ห่างจากมื้อเช้าถึงมื้อกลางวัน  คนส่วนมากก็จะห่างกันประมาณ 4- 5 ชั่วโมง ถ้าโดยทั่วไปแล้วหลัง จากมื้อกลางวันถึงเย็นห่างกันประมาณ 6-7 ชั่วโมง  แต่สำหรับคนที่ต้องทำงานจนดึก อาจจะปล่อยให้ห่าง ถึง 8-9 ชั่วโมง […]

why weight loss
เพราะเหตุใด นอนถึงช่วยลดน้ำหนักได้

เรื่องการนอนพักผ่อนให้เพียงพอ เป็นเรื่องที่เราได้ยินมานาน ได้รับคำแนะนำมานานแล้ว ว่าควรนอนหลับสนิท 6-8 ชั่วโมง แต่สำหรับมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ (National  Sleep Foundation) แนะนำว่า วัยผู้ใหญ่ จำเป็นต้องได้รับการพักผ่อนเป็นเวลา 7-9 ชั่วโมง  มาดูกันว่าการนอนหลับอย่างเพียงพอทำให้ลดความอ้วนได้อย่างไรบ้าง ช่วยเพิ่ม  BMR การนอนที่เพียงพอจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน  (BMR) ที่ร่างกายเราต้องการใช้เพื่อการหายใจ การเต้นของหัวใจ การสูบฉีดเลือด กระบวนการต่างๆที่ทำให้เราเผาพลาญที่มากขึ้นโดยอัตโนมัติ   BMR คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในแต่ละวัน โดยพลังงานนี้ก็จะถูกใช้ ในการทำงานของอวัยวะต่างๆของร่างกาย เช่น การเต้นของหัวใจ, การย่อยอาหาร, การหายใจ เป็นต้น สมมติว่าคำนวณค่า BMR ของ A ได้ 1,500 kcal หมายความว่า A ควรทานอาหารเพื่อให้ได้พลังงาน 1,500 kcal เพื่อใช้ในการดำรงชีวิตในแต่ละวัน ซึ่งค่า BMR ของแต่ละคนก็จะแตกต่างกันออกไปค่ะ ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนัก และส่วนสูงของแต่ละคน […]

health food ผมแน่
อาหาร 4 ชนิด กิน ก่อนนอน ผอมแน่!!!!

สำหรับคนอยากผอมมาดูกัน อาหาร 4 ชนิด กิน ก่อนนอน ผอมแน่!!!! สำหรับสาวที่ขาดความมั่นใจ ในรูปร่างของตนเอง หรือสาวบางคนที่มีรูปร่างท้วม อวบ หรือขั้นอ้วน หลายๆ คนเข้าใจว่า “ถ้าทานอาหารก่อนนอนจะยิ่งทำให้อ้วน” นั่นเป็นเพราะว่าถ้าไม่มีการย่อยอาหารที่ทานให้หมดภายในวันนั้นๆ จะทำให้ร่างกายสะสมไขมันไว้ สำหรับความคิดในการทานอะไรก่อนนอนสักสามชั่วโมงก็ยังคงเป็นพื้นฐานของการลดหุ่นของบรรดาสาวๆ แต่จริงๆ ยังมีอาหารบางอย่างที่ทานแล้วช่วยในการลดหุ่นได้เช่นกัน  ถ้ามีของที่ทานแล้วลดหุ่นได้จริง ดังนั้นเรามาทำความรู้จัก ของดี 4 อย่างนี้กัน   แต่ก่อนที่จะรู้ว่าทำไมกินก่อนนอนแล้วผอม โดยจริงๆ แล้วมีตัวเอกของการผอมอยู่ที่ โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) กับการลดน้ำหนัก เป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาในขณะที่เรากำลังนอนหลับค่ะ มันจะช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อของเรา และฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายเราค่ะ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ร่างกายแข็งแรงขึ้น และฮอร์โมนนี้จะสำคัญกับเด็กที่กำลังเจริญเติบโตอย่างมากค่ะ ถ้าเด็กขาดโกรทฮอร์โมนจะเตี้ยแคระนั่นเองค่ะ ส่วนผู้ใหญ่หากขาดโกรทฮอร์โมนก็จะอ่อนเพลีย ซึมเศร้า อ้วน ไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจ และสมรรถภาพทางเพศลดลงค่ะ จะเห็นได้ว่าโกรทฮอร์โมนมีผลโดยตรงกับการลดความอ้วนนั่นเองค่ะ   ของดี 4 อย่างที่ทานแล้วผอมมีไรบ้าง ลองเลือกดูว่าเราทานอะไรได้บ้าง 1. กล้วย เมื่อร่างกายได้ดูดซึมแอล-อาร์จินีน (L-Arginine) […]

นอนหลับคืนละ 7 ชม.ดีกว่า 8 ชม.อย่างที่เคยเชื่อกันจริงหรือ?….

ร่างกายของคนเราทุกคนต้องนอนหลับพักผ่อนตามตารางของนาฬิกาชีวิต แต่จะหลับอย่างไรจึงจะดีต่อสุขภาพมากที่สุด แล้วตื่นมาพร้อมความรู้สึกสดชื่น   ศาสตราจารย์ Shawn Youngstedt  แห่ง College of Nursing and Health Innovation ที่มหาวิทยาลัย Arizona State ระบุว่าจากการเก็บรวบรวมข้อมูล พบว่าคนที่นอนวันละ 7 ชม.มีอัตราการเสียชีวิตและอัตราเจ็บป่วยน้อยที่สุด ส่วนคนที่นอนวันละ 8 ชม.มีโอกาสเกิดโรคต่างๆมากกว่า ซึ่งสอดคล้องกับรายงานบางชิ้นก่อนหน้านี้ว่า การนอนมากเกินไปทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคอ้วน มากขึ้น โรคเบาหวาน การนอนพักผ่อนไม่เพียงพอ เสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้เช่นกัน (โดยเฉพาะคนที่มีความเสี่ยง เช่น มีคนในครอบครัวเป็นโรคเบาหวาน ก็ยิ่งเสี่ยงหนัก) เพราะหากเรานอนไม่เพียงพอ ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือด และอินซูลิน ก็จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังเสี่ยงต่อภาวะดื้ออินซูลินอีกด้วย ใครที่ยังไม่เป็นให้ระวัง ใครที่เป็นโรคเบาหวานอยู่แล้ว ยิ่งต้องระวัง เพราะส่งผลกระทบต่อการรักษาอย่างมาก โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเริ่มอันตรายและร้ายแรงมากขึ้นเรื่อยๆ การที่เรานอนหลับไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้มีสารโปรตีนเข้ามาเกาะสะสมที่หัวใจมากขึ้น จนทำให้เกิดอาการเส้นเลือดอุดตันได้ แถมยังมีโอกาสที่ความดันโลหิตจะพุ่งสูงขึ้น จนเสี่ยงโรคอื่นๆ ตามมาอีกเพียบ ทั้งเส้นเลือดในสมองตีบ หรือแตก […]