นาฬิกาชีวภาพ (นาฬิกาชีวิต) - Sleep Calculator

นาฬิกาชีวภาพ (นาฬิกาชีวิต)

มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 179450983 คน
What is biological clock in human body?

คือวงจรของระบบการทำงานในร่างกายมนุษย์ ที่มีหน้าที่ในการควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการตื่นนอน การนอนหลับ หรือการหลั่งฮอร์โมน แม้แต่การแปรเปลี่ยนของอุณหภูมิในร่างกาย โดยนาฬิกาชีวิตนั้นจะมีรอบเวลาประมาณ 24 ชั่วโมง ตามเวลาโดยทั่วไป ซึ่งนาฬิกาชีวิตจะถูกควบคุมโดยแสงและอุณหภูมิภายในร่างกาย ซึ่งเมื่อร่างกายได้รับแสงแดดและมีอุณหภูมิในระดับที่เหมาะสม ร่างกายก็จะเริ่มทำงานตามวงจรในแต่ละวัน โดยวงจรดังกล่าวมีชื่อเรียกว่าจังหวะเซอร์คาเดียน (Circadian Rhythms)

 

ทว่าคนโดยส่วนใหญ่มักจะคิดว่า นาฬิกาชีวภาพเหมือนกับจังหวะเซอร์คาเดียน ซึ่งในความจริงแล้วทั้ง 2 อย่างนี้แตกต่างกัน แต่ก็มีความเกี่ยวข้องกันอย่างใกล้ชิด เพราะหากไม่มีนาฬิกาชีวภาพแล้ว จังหวะเซอร์คาเดียนจะไม่สามารถทำงานได้ และทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายไม่สามารถทำงานได้ตามธรรมชาติ

 

เหตุใดระบบการทำงานในร่างกายคนเราถึงทำงานได้เป็นเวลาคล้ายมีโปรแกรมตั้งเวลาระบบไว้ ที่ทำเช่นนี้ได้เพราะในร่างกายมีนาฬิกาชีวิตหรือนาฬิกาชีวภาพ (biological clock) ตั้งอยู่ที่ suprachiasmatic nucleus(SCN)ของสมอง ไฮโพธาลามัส ทำหน้าที่บริหารระบบในร่างกายให้ทำงานสอดคล้องกับสภาวะแวดล้อมของธรรมชาติ เพราะสิ่งมีชีวิตและธรรมชาติมีปฏิสัมพันธ์กันตลอดเวลา ประกอบกับ ธรรมชาติไม่หยุดนิ่ง มีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา ซึ่งเป็นผลมาจากโลกหมุนรอบตัวเองและรอบดวงอาทิตย์ ทำให้โลกอยู่ภายใต้อิทธิพลของแสงจากดวงอาทิตย์ เกิดเป็นวงจรของวัน(circadian rhythm) ใช้ระยะเวลา 24 ชั่วโมงต่อการหมุนรอบตัวเองของโลก 1 รอบ แบ่งออกเป็น 2 ช่วง ได้แก่ ช่วงมืด(กลางคืน) กับช่วงสว่าง(กลางวัน) ส่งผลให้สิ่งมีชีวิตจะต้องปรับสภาวะร่างกายให้ทำงานสอดคล้องกับวงจรของวันใน ธรรมชาติ มิเช่นนั้นแล้วจะทำให้มีอายุขัยสั้นลง

 

ด้วยเหตุนี้นาฬิกาชีวภาพของคนจึงทำงานเป็นวงจรและใช้ระยะเวลา 24 ชั่วโมงเช่นกัน โดยมี 2 ช่วง คือ ช่วงมืด กับช่วงสว่าง สำหรับช่วงสว่าง แสงจะกระตุ้น SCN โดยอาศัยตัวรับแสง(melanopsin) ซึ่งอยู่ ที่เรตินา(จอตา) กับที่เส้นใยประสาท retinohypothalamic tract

 

ส่วนช่วงมืด(กลางคืน) ต่อมไพเนียลของสมองจะหลั่งเมลาโทนิน (melatonin) มากระตุ้น SCN เมื่อ SCN ถูกกระตุ้นก็จะส่งสัญญาณผ่านระบบประสาทและฮอร์โมนไปควบคุมการทำงานของอวัยวะ และต่อมต่างๆ เพื่อให้สภาวะร่างกายดำเนินไปอย่างสอดคล้องกับวงจรของวันในธรรมชาติ ซึ่งได้แก่ อุณหภูมิของร่างกาย, ความดันเลือด, การเต้นของหัวใจ และวงจรการหลับ-ตื่น

 

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญต่อร่างกายมาก โดยชักนำให้เกิดการนอนหลับ ปรับการทำงานของนาฬิกาชีวภาพ ช่วยชะลอความแก่ และป้องกันการเกิดเซลล์มะเร็ง แต่เมลาโทนินจะถูกหลั่งออกมาในช่วงกลางคืนเท่านั้น เนื่องจากถูกยับยั้งโดยแสง แม้แสงจะมีความเข้มต่ำเพียง 0.1 ลักซ์ (เทียบได้กับแสงในคืนพระจันทร์เต็มดวง) ก็ส่งผลให้ร่างกายหลั่งเมลาโทนินน้อยลงได้

 

ปัจจัยที่ทำให้นาฬิกาชีวภาพทำงานผิดปกติ ได้แก่ พฤติกรรมการใช้ชีวิต (เช่น การนอนไม่เป็นเวลา นอนดึก) ความชรา และโรคบางชนิด เช่น อัลไซเมอร์ มะเร็ง พาร์คินสัน โรคทางจิตเภท (schizophrenia) โรคซึมเศร้า เป็นต้น โดยเซลล์ประสาทใน SCN จะหลั่ง vasopressin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมสมดุลน้ำและเกลือแร่ในร่างกายและยังส่งผลไปควบคุมสภาวะร่างกาย เช่น อุณหภูมิของร่างกาย การตื่นตัว/ความกระฉับกระเฉง เมื่อคนเรามีอายุมากขึ้น vasopressinและเมลาโทนินจะถูกหลั่งออกมาน้อยลง ส่งผลให้นาฬิกาชีวภาพทำงานผิดปกติ คนชราจึงมีอาการต่างๆ เช่น นอนไม่ค่อยหลับ ใช้ระยะเวลาให้เริ่มหลับนาน ระยะเวลานอนหลับสั้นลง นอนหลับไม่ลึก และเข้านอนเร็ว ทั้งนี้เป็นเพราะตัวรับแสงและตัวรับสัญญาณอื่นๆ ในร่างกายเสื่อมสภาพลง

 

ส่วนผู้ที่มีอาการอ่อนเพลียจากการเดินทางเป็นเวลานาน (jet lag) ร่างกายจะต้องปรับการทำงานของนาฬิกาชีวภาพใหม่ ซึ่งอาจใช้เวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ จึงเกิดอาการสะดุ้งตื่นขึ้นมากลางดึก ขณะที่นาฬิกาชีวภาพของผู้ป่วยอัลไซเมอร์จะทำงานช้าลง ทำให้ช่วงเวลาที่อุณหภูมิของร่างกายลดลงต่ำสุดแตกต่างจากคนปกติ คือ จะลดลงในช่วง 9.00 น. ถึงช่วงเย็น แทนที่จะลดลงในช่วง 4.00 – 5.00 น. เหมือนคนปกติ ทำให้ตารางเวลาชีวิตเปลี่ยนไป

 

โดยช่วงกลางคืนจะมีภาวะวิตกเครียดและนอนไม่หลับ จึงลุกขึ้นมาทำกิจกรรมและนอนหลับในช่วงกลางวันหรือช่วงเย็นแทน

สำหรับผู้ป่วยโรคจิตเภท นาฬิกาชีวภาพจะทำงานเร็วผิดปกติ ผู้ป่วยจะนอนหลับไม่สนิทเนื่องจากมีภาวะรบกวนขณะหลับ โดยพบว่า 40-65% ของผู้ป่วยโรคซึมเศร้ามักจะนอนไม่หลับขั้นรุนแรง คาดว่าเป็นผลมาจากการนอนหลับในช่วงเย็น ทำให้เวลาเข้านอนดึก หลังเวลา 2.00 – 3.00 น. ร่างกายจึงไม่หลั่งหรือหลั่งเมลาโทนินออกมาน้อย

 

ดังนั้น ในขณะนอนหลับจึงไม่ควรเปิดไฟทิ้งไว้ เพราะมีผลไปยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน และไม่ควรรนอนหลับในช่วงเย็นเพราะจะทำให้ช่วงเวลาเข้านอนต้องเลื่อนออกไป

 

การแพทย์จีนได้ใช้ทฤษฎี หยิน-หยาง อธิบายความสัมพันธ์ 2 ด้านที่ต่อต้าน/ตรงกันข้ามกัน แต่มีความเกี่ยวเนื่องควบคุมและสัมพันธ์กันตลอดเวลา โดย หยิน หมายถึง เย็น/ร่ม การหยุดนิ่ง กลางคืน ส่วนหยาง หมายถึง ร้อน/สว่าง กลางวัน การเคลื่อนไหว

 

ดังนั้น หยิน-หยาง จึงเปรียบได้กับสภาวะธรรมชาติ ซึ่งมีทั้งกลางวันและกลางคืน และเปรียบได้กับอวัยวะต่างๆ ในร่างกายที่ทำงานเชื่อมโยงกันและสอดคล้องกับวงจรของวันโดยแต่ละช่วงเวลาจะ มีอวัยวะบางชนิดหรือบางระบบในร่างกายที่ต้องทำงานหนัก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า อวัยวะอื่นๆ จะหยุดทำงาน อวัยวะทั้งหมดยังคงทำงานเกี่ยวเนื่องสัมพันธ์กันตลอดเวลา

 

ความสัมพันธ์ระหว่างอวัยวะ(ระบบ)ของร่างกายกับช่วงเวลาในวงจรของวัน

 

เวลา 3.00 – 5.00 น. เป็นช่วงเวลาของปอด เพื่อให้ระบบหายใจได้ทำงานได้เต็มที่ และเซลล์ต่างๆ ได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ โดยเฉพาะที่สมอง สมองที่ได้รับออกซิเจนน้อยหรือไม่เพียงพอจะมีผลความจำของคนเราเสื่อมลงได้

 

และช่วง 4.00 – 5.00 น เป็นช่วงที่อุณหภูมิของร่างกายลดลงต่ำสุด ร่างกายควรได้รับความอบอุ่น หลีกเลี่ยงสภาวะอากาศเย็น ช่วงนี้จึงเหมาะต่อการตื่นนอนเพื่อรับอากาศบริสุทธิ์และออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้ปอดทำงานดีขึ้น สำหรับคนที่ระบบหายใจหรือปอดมีปัญหา หายใจติดขัด ไอ จาม มีน้ำมูก โดยเฉพาะผู้ที่ป่วยเป็นโรคหอบต้องระวังสุขภาพ เพราะช่วงเวลานี้เป็นช่วงที่อาการกำเริบได้ง่าย

 

เวลา 5.00 – 7.00 น. เป็นช่วงเวลาของลำไส้ใหญ่ เพื่อขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย และมีการหลั่ง cortisol เพื่อช่วยให้ร่างกายกระปรี่กระเปร่า ช่วงนี้จึงควรดื่มน้ำเพื่อกระตุ้นระบบขับถ่าย และตั้งแต่ช่วงนี้เป็นต้นไปจนถึงช่วงหัวค่ำ ความดันเลือดในร่างกายจะค่อยๆ เพิ่มสูงขึ้น สำหรับคนที่มีสุขภาพอ่อนแอ จะมีอาการคัดจมูก มีน้ำมูก หายใจติดขัด โดยเฉพาะคนที่เป็นโรค หืดควรระวังอาการกำเริบ

 

เวลา 7.00 – 9.00 น. เป็นช่วงเวลาของกระเพาะอาหาร เนื่องจากร่างกายต้องการพลังงาน ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารมื้อเช้า สำหรับผู้ป่วยเป็นโรคไมเกรน ภูมิแพ้ ไขข้ออักเสบรูมาทอยด์ ช่วงเวลานี้ควรระวังอาการกำเริบได้

 

เวลา 9.00 – 11.00 น. เป็นช่วงเวลาของม้ามและตับอ่อน โดยม้ามทำหน้าที่สร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย กำจัดเม็ดเลือดแดงที่เสื่อมสภาพ ส่วนตับอ่อนจะผลิตเอนไซม์มาช่วยย่อยอาหารที่ลำไส้เล็ก ร่างกายช่วงนี้จะมีความตื่นตัวมาก จึงเป็นช่วงที่เหมาะต่อการ ทำงาน/ทำกิจกรรม

 

เวลา 11.00 – 13.00 น. เป็นช่วงเวลาของหัวใจ ซึ่งเป็นอวัยวะที่สำคัญที่สุด ทำหน้าที่สูบฉีดเลือดและสารอาหารไปเลี้ยงทั่วร่างกาย ช่วงนี้ระดับความดันเลือดในร่างกายยังคงเพิ่มสูงขึ้นเรื่อยๆ ดัง นั้นคนที่หัวใจผิดปกติ ช่วงนี้จะมีเหงื่อออกมากและรู้สึกร้อน อบอ้าว

 

เวลา 13.00 – 15.00 น. เป็นช่วงเวลาของลำไส้เล็ก ทำหน้าที่ย่อยและดูดซึมอาหาร หากมื้อกลางวันไม่รับประทานอาหารหรือรับประทานอาหารไม่เพียงพอ ช่วงนี้จะรู้สึกหิวและทรมาน

 

เวลา 15.00 – 17.00 น. เป็นช่วงเวลาของกระเพาะ ปัสสาวะ ซึ่งทำหน้าที่เก็บน้ำกรองจากไต โดยช่วง 17.00 น. เป็นช่วงที่หลอดเลือดหัวใจและกล้ามเนื้อในร่างกายมีความแข็งแรง จึงเหมาะต่อการออกกำลังกาย

 

เวลา 17.00 – 19.00 น. เป็นช่วงเวลาของไต เพื่อกรองของเสียออกจากเลือดและรักษาสมดุลในร่างกาย ช่วง 18.30 น. ระดับความดันเลือดจะเพิ่มขึ้นสูงสุด และ ช่วงนี้จึงควรดื่มน้ำสะอาด (ไม่ควรดื่มน้ำเย็น) และไม่ควรนอนหลับในช่วงนี้ เพราะจะทำให้นอนไม่หลับในช่วงกลางคืน

 

เวลา 19.00 – 21.00 น. เป็นช่วงเวลาของเยื่อหุ้มหัวใจ ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของหัวใจ และเป็นช่วงของระบบหมุนเวียนโลหิต โดยช่วง 19.00 น. อุณหภูมิในร่างกายจะเพิ่มขึ้นสูงสุด ผู้ป่วยเป็นโรคผิวหนัง ช่วงนี้ควรระวังอาการกำเริบ

 

เวลา 21.00 – 23.00 น. เป็นช่วง เวลาของระบบทั้ง 3 (triple heater) ได้แก่ ระบบหายใจ ส่งผลต่อร่างกายช่วงบน(หัวใจ-ปอด) ระบบย่อยอาหารมีผลต่อช่วงกลางลำตัว(กระเพาะ อาหาร ม้าม ตับ) และระบบขับถ่ายมีผลต่อร่างกายช่วงล่าง(ไต กระเพาะปัสสาวะ ลำไส้เล็ก) เป็นช่วงที่ร่างกายปรับสมดุลความร้อนและเป็นช่วงที่อุณหภูมิในร่างกายจะค่อยๆ ลดลง การขับถ่ายอุจจาระจะหยุดพักชั่วคราว ร่างกายจะเริ่มหลั่งเมลาโทนิน ช่วงนี้จึงเป็นช่วงที่ควรนอนหลับพักผ่อน

 

เวลา 23.00 – 1.00 น. เป็นช่วงเวลาของถุงน้ำดี เพื่อเก็บน้ำดีที่ได้จากตับและส่งน้ำดีมาช่วยย่อยไขมันที่ลำไส้เล็ก ถุงน้ำดีและตับ จึงเป็นอวัยวะที่ทำงานเกี่ยวเนื่องและสัมพันธ์กันอย่างมาก

 

เวลา 1.00 – 3.00 น. ช่วงเวลาของตับ เพื่อกำจัดสารพิษในร่างกาย ลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยนำมาสังเคราะห์และเก็บสะสมในรูปไกลโคเจน และสร้างน้ำดีมาเก็บไว้ที่ถุงน้ำดี ช่วงนี้ควรเป็น ช่วงที่หลับสนิทเพื่อให้เลือดไหลเวียนมาที่ตับได้ดี เนื่องจากเวลา 2.00 น ร่างกายจะหลั่งเมลาโทนินได้สูงสุด การนอนไม่หลับ เครียด ได้รับสารพิษ หรือรับประทานอาหารหวานจัด จะส่งปัญหาถึงตับ สำหรับคนที่เป็นโรคหัวใจ ช่วงนี้อาจทำให้อาการกำเริบและหัวใจล้มเหลวได้

 

ทีนี้ลองพิจารณาพฤติกรรมการใช้ชีวิตของตัวเราสิว่า สอดคล้องกับตารางเวลาของนาฬิกาชีวิตหรือไม่? เพราะโรคบางโรค อาจมีสาเหตุมาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตของเรา

สรุปช่วงเวลา ระบบที่เกี่ยวข้อง ข้อควรปฏิบัติ

01.00 – 03.00 น. [ตับ] นอนให้หลับสนิท

03.00 – 05.00 น. [ปอด] ตื่นนอน สูดอากาศบริสุทธ์

05.00 – 07.00 น. [ลำใส้ใหญ่] ขับถ่ายอุจจาระ

07.00 – 09.00 น. [กระเพาะอาหาร] กินอาหารเช้า

09.00 – 11.00 น. [ม้าม] พูดน้อย กินน้อย ไม่นอนหลับ

11.00 – 13.00 น. [หัวใจ] หลีกเลี่ยงความเครียดทั้งปวง

13.00 – 15.00 น. [ลำไส้เล็ก] งดกินอาหารทุกประเภท

15.00 – 17.00 น. [กระเพาะปัสสาวะ] ทำให้เหงื่อออก (ออกกำลัง)

17.00 – 19.00 น. [ไต] ทำให้สดชื่น ไม่ง่วงเหงา

19.00 – 21.00 น. [เยื่อหุ้มหัวใจ] สวดมนต์ ทำสมาธิ

21.00 – 23.00 น. [ระบบความร้อนของร่างกาย] ทำร่างกายให้ อบอุ่น

23.00 – 01.00 น. [ถุงน้ำดี] ดื่มน้ำก่อนเข้านอน

นาฬิกาชีวิต แม้จะไม่ใช่หนึ่งในอวัยวะของร่างกายแต่ก็นับว่ามีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายในทุก ๆ ระบบ ฉะนั้นควรดูแลรักษานาฬิกาชีวิตด้วยการนอนหลับอย่างเพียงพอ และเป็นเวลา เพื่อให้การทำงานของนาฬิกาชีวิตจะยังคงเป็นปกติอยู่เสมอ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

บทความที่น่าสนใจ
วิธีการดูแลรักษาอุปกรณ์ตกปลา
อุปกรณ์ตกปลาเบื้องต้น และ วิธีการรักษารอกตกปลา

อาวุธข้างกายสำหรับการตกปลาที่นิยมกันก็คือรอกนั่นเอง หากว่าเบ็ดตกปลาเปรียบเสมือนแขนขาของผู้ตกปลา รอกนี้ก็เปรียบเสมือนจุดศูนย์กลาง ของการตกปลาเลยทีเดียว เมื่อใช้อุปกรณ์เสร็จก็ควรเก็บรักษาให้เข้าที่อย่างเป็นระเบียบ ทุกครั้ง เพื่อเป็นการลดความสึกหรอของกลไกการตกปลา เราไม่แนะนำให้แกะรอกตกปลา เพราะว่าอุปกรณ์รอกนี้มีความสำคัญมาก หากว่าไม่มีความรู้ความชำนาญ แกะไปอาจจะพังได้เลย หรือว่าหากชิ้นส่วนใดหายไปเราก็ไม่รู้อีก การทำความสะอาดบางครั้ง หากว่าเราไม่มีความชำนาญมากพอหรือว่าปล่อยปละละเลย เราควรดูแลรักษารอกตกปลาให้เป็นอย่างดี เบื้องต้นเลยก็คือการตกปลาในน้ำกร่อย หรือว่าน้ำเค็ม ควรจะปิดเบรกแล้วล้างน้ำผ่านรอก หรือหมุนรอกไปด้วยแล้วก็เปิดน้ำก๊อกไปด้วยนั่นเอง เพื่อให้รอกถูกน้ำชะล้างในทุกส่วน เมื่อทำความสะอาดเสร็จก็ให้เช็ดให้สะอาด เพราะว่าสายด้านในอาจจะเค็ม เราต้องล้างด้วยน้ำสะอาด ส่วนสปูนส่วนใหญ่ทำจากอลูมิเนียมอัลลอน หรือเรียกว่าง่ายๆ ว่าเกลือคือไม่ควรโดนน้ำเค็ม เพระว่าหากถูกน้ำเค็ม มันจะขึ้นสนิมทันที หรือว่ามันจะเกิดการกัดกร่อนกับสปูนได้ จุดหล่อลื่นน้ำมันของรอกสปินนิ่ง แบบไม่ถอดล้างภายในก็คือ ลายโรเลอร์ ตัวนี้เป็นตัวที่รับแรงโหลดจากสาย มากที่สุด จุดนี้เป็นเรื่องที่สำคัญมาก เพราะว่าลูกปืนเหล่านี้มันมีขนาดเล็กอาจจะกลิ้งตกหายได้ หรือหากว่าไม่มีการหล่อลื่นที่เพียงพอ จะทำให้ลูกปืนตาย ก็คือต้องดูแลเป็นพิเศษทั้งจากน้ำจืดหรือว่าน้ำเค็ม ลูกปืนหล่อลื่นเมนเกียร์ ที่มีสองข้างจะต้องหยอดน้ำมันเพื่อกันการฝืดเคือง แล้วฉีดสเปรย์ลงไปที่ลูกปืน แล้วค่อยหมุนลูกปืนให้น้ำมันไหลลงไปตามราง ลูกปืนประคองสปูน หล่อลื่นแกนสปูนให้ลายชักขึ้น-ลง เพื่อให้มันใช้งานได้ไหลลื่น สรุป จุดที่ต้องหล่อลื่นด้วยน้ำมัน คือ ลายโรเลอร์ , ลูกปืนหล่อลื่นเมนเกียร์, ลูกปืนประคองสปูน ส่วนที่เป็นข้อพับต่างๆ สามารถใช้น้ำมันหล่อลื่นได้เอง […]

พฤติกรรมที่ควรเลิกทำก่อนนอน เพราะอาจทำเกิดปัญหาเรื่องกการนอนหลับ

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าทุกวันนี้ปัญหาเรื่องการนอนหลับ ได้เข้ามารบกวนการดำเนินชีวิตของใครหลาย ๆ คน ทำให้เกิดผลกระทบต่อการทำงาน และสุขภาพในด้านต่าง ๆ ทั้งนี้ปัญหาเรื่องการนอนดังกล่าวอาจสอดคล้องกับพฤติกรรมที่เราได้ทำก่อนเข้านอน วันนี้เราจึงอยากให้ทุกคนลองสังเกตพฤติกรรมของตัวเองดูว่า เข้าข่าย “พฤติกรรมที่ควรเลิกทำก่อนนอน” หรือไม่ ตามไปดูกันได้เลยค่ะ การเล่นโทรศัพท์มือถือ แน่นอนในทุกวันนี้พฤติกรรมการใช้โซเชียลมีเดียกลายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของเราไปแล้ว แต่เราขอเตือนว่าในช่วงเวลาก่อนนอนหรือตอนที่เราปิดไฟกำลังเข้านอนแล้ว ไม่ควรใช้อุปกรณ์เหล่านี้อีก เพราะการแจ้งเตือนต่าง ๆ จะรบกวนช่วงเวลาเคลิ้มหลับของเรา ทำให้เราไม่สามารถข่มตาหลับได้ หรือลองจิตนาการว่าคุณได้หลับไปแล้ว แต่ต้องตื่นขึ้นกลางดึกเพราะมีเสียงแจ้งเตือนดังมาจากมือถือ ดังนั้นคำแนะนำของเราคือควรหยุดการเล่นมือถือก่อนเข้านอนประมาณ 30 นาที และปิดการแจ้งเตือนต่าง ๆ เพื่อที่คุณจะได้หลับโดยไม่มีอะไรมารบกวน การออกกำลังกายอย่างหนัก การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดี แต่การออกกำลังกายอย่างหนักก่อนนอนนั้นเป็นเรื่องที่ไม่ดีต่อร่างกายแน่นอน เพราะจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ร่างกายต้องทำงานอย่างหนัก และอยู่ในสภาวะตื่นตัว กว่าร่างกายจะเข้าสู่โหมดพักผ่อนนั้นจะค่อนข้างกินเวลา ทางที่ดีควรออกกำลังกายก่อนเวลานอนปกติประมาณ 3 ชั่วโมง ไม่อาบน้ำก่อนนอน เมื่อร่างกายต้องเผชิญกับมลภาวะต่าง ๆ มาตลอดทั้งวัน และยังมีคราบเหงื่อไคลรวมถึงเชื้อโรค ทางทีดีเราควรชำระล้างร่างกายก่อนนอน เพื่อทำให้รู้สึกสบายตัว และไม่ทำให้เตียงของเรากลายเป็นแหล่งบ่มเพาะเชื้อโรค นอกจากนี้การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและรู้สึกสบายตัวมากขึ้น ทั้งนี้ควรเลือกอาบน้ำ/แช่น้ำอุ่นก่อนนอนอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง เพราะการอาบน้ำอุ่นและเข้านอนทันที อาจทำให้คุณนอนไม่หลับได้ เพราะน้ำอุ่นจะไปช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้ร่างกายตื่นตัวจนไม่สามารถข่มตานอนได้นั่นเอง […]

สาเหตุนอนไม่หลับ
บอกลาปัญหานอนไม่หลับจะท่ากายภาพบำบัดที่คุณก็ทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน

การนอนไม่หลับถือได้ว่าเป็นปัญหาใหญ่สำหรับใครหลายคนเพราะการนอนไม่หลับทำให้เราหงุดหงิด เมื่อเราไม่สามารถสั่งให้ร่างกายเราหลับ ตามที่เราต้องการได้ ทั้งๆที่เวลาก็ล่วงเลยไปบางทีตี 1 ตี 2 บางทีจนตี 3 ก็ยังนอนไม่หลับถึงแม้ว่าร่างกายเราจะเรียกร้องให้เราหลับไปตาม การทำงานของนาฬิกาชีวิตก็ตามดังนั้นปัญหาการนอนไม่หลับจึงทำให้หลายคนรู้สึกทรมานกับอาการเหล่านี้ที่เกิดขึ้นทุกคืน นอกจากนี้ หลายคนยังเกิดเป็นโรค หยุดหายใจขณะหลับซึ่งเกิดจากการนอนกรน ซึ่งการนอนกรน ก็เป็นสาเหตุ ที่ทำให้เกิดการนอนไม่หลับได้เช่นกัน ดังนั้นทางการนอนไม่หลับ อาการนอนกรน และโรคหยุดหายใจขณะหลับจึงเป็นสิ่งที่เชื่อมโยงและสัมพันธ์กันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้การที่เราเป็นอย่างหนึ่งก็มักจะทำให้เกิดโรคอีกอย่างหนึ่งในนี้วนเวียนกันอยู่เรื่อยไปดังนั้น แก้ไขปัญหาต่างๆเหล่านี้เราจึงสามารถทำได้ด้วยการใช้ท่านอนที่มีผลต่อการไหลเวียนอากาศ ในร่างกายได้ดีช่วยให้เรานอนหลับสบายไม่เกิดอาการกรนและไม่เกิด ภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้อีกด้วย   ท่ากายภาพ ที่มีผลต่อการนอนหลับและการหยุดหายใจขณะหลับ   การนอนหงายแบบเอนหลัง 30 องศา เป็นท่านอนหงายที่ได้จากการวิจัยและเก็บข้อมูลของผู้ที่มีอาการต่างๆข้างต้นซึ่งพบว่าท่านอนหงายแบบเอนหลัง 30 องศานี้เป็นท่านอนที่มีภาวะต้านการหายใจน้อยที่สุดและรองลงมาคือการนอนตะแคงซ้ายและนอนตะแคงขวาซึ่งได้ผลไม่ต่างกันมากนักส่วนการนอนหงายราบกับพื้นเป็นท่านอนที่เราควรหลีกเลี่ยงเพราะท่านี้จะมีผล ทำให้เกิดการต้านการหายใจมากที่สุดนั่นเอง   ดังนั้นถ้าหากเราจะทำการป้องกันไม่ให้เกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และยังช่วยลดความเสี่ยงสำหรับผู้ที่คิดว่าอาจจะเป็นโรคนี้ จึงควรที่จะเปลี่ยนท่านอนจากที่เคยนอนอยู่เดิมมาทดลองนอนหงายแบบเอนหลัง 30 องศาโดยที่ หนุนด้วยหมอนที่ไล่ระดับลงมาจากส่วนที่หนุนศีรษะสูงที่สุดมายังต้นคอและไหล่โดยที่ควรจะมีหมอนใบเล็กรองรับข้อพับเข่าอีกใบหนึ่งเพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังและคอคดงอ การนอนแบบนี้จะเป็นท่านอนที่ช่วยให้ทางเดินหายใจของเราเปิดโล่ง ซึ่งปัญหาของภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่เรามักจะทราบกันเป็นอย่างดีเสมอก็คือมีสาเหตุมาจากการที่ลำคอเราบีบแคบลงหรือตีบตันหรือเกิดจากการที่ลิ้นไก่ห้อยตัวลงมาปิดช่องทางเดินหายใจซึ่งสิ่งต่างๆเหล่านี้ก็เกิดขึ้นจากการที่เรานอนหงายราบกับพื้นดังนั้นการนอนแบบเอนหลัง 30 องศาจึงเป็นท่านอนที่ดีที่จะช่วยลดปัญหาและลดสาเหตุต่างๆเหล่านี้ได้เป็นอย่างดี