เพราะเหตุใด นอนถึงช่วยลดน้ำหนักได้ - Sleep Calculator

เพราะเหตุใด นอนถึงช่วยลดน้ำหนักได้

มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 1259173955 คน
why weight loss

เรื่องการนอนพักผ่อนให้เพียงพอ เป็นเรื่องที่เราได้ยินมานาน ได้รับคำแนะนำมานานแล้ว ว่าควรนอนหลับสนิท

6-8 ชั่วโมง แต่สำหรับมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ (National  Sleep Foundation) แนะนำว่า วัยผู้ใหญ่ จำเป็นต้องได้รับการพักผ่อนเป็นเวลา 7-9 ชั่วโมง  มาดูกันว่าการนอนหลับอย่างเพียงพอทำให้ลดความอ้วนได้อย่างไรบ้าง

ช่วยเพิ่ม  BMR

การนอนที่เพียงพอจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน  (BMR) ที่ร่างกายเราต้องการใช้เพื่อการหายใจ การเต้นของหัวใจ การสูบฉีดเลือด กระบวนการต่างๆที่ทำให้เราเผาพลาญที่มากขึ้นโดยอัตโนมัติ

 

BMR คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในแต่ละวัน โดยพลังงานนี้ก็จะถูกใช้ ในการทำงานของอวัยวะต่างๆของร่างกาย เช่น การเต้นของหัวใจ, การย่อยอาหาร, การหายใจ เป็นต้น สมมติว่าคำนวณค่า BMR ของ A ได้ 1,500 kcal หมายความว่า A ควรทานอาหารเพื่อให้ได้พลังงาน 1,500 kcal เพื่อใช้ในการดำรงชีวิตในแต่ละวัน ซึ่งค่า BMR ของแต่ละคนก็จะแตกต่างกันออกไปค่ะ ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนัก และส่วนสูงของแต่ละคน

ควบคุมฮอร์โมนหิว 

การนอนที่เพียงพอ หลับสนิทจริงๆ  จะไปเพิ่ม ฮอร์โมนเกรลิน (ghrelin) ที่เป็นฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหาร ทำให้เราไม่อยากอาหารโดยไม่จำเป็น และการนอนจะไปลดการสร้างฮอร์โมน เลปทิน  (Leptin)

 

ฮอร์โมนเกรลิน  ถูกหลั่งออกมาจากเซลล์กระเพาะอาหาร เพื่อส่งสัญญาณบอกสมองให้สั่งสองมือไปหาอาหารเข้าปาก ก่อนมื้ออาหาร จะเป็นช่วงเวลาที่ระดับของเกรลินขึ้นสูง เมื่อรับประทานอาหารไป ระดับของเกรลินก็จะลดลงประมาณ 3ชั่วโมงโดยเฉลี่ย วิธีการที่จะจัดการกับความหิว คือ พยายามควบคุมเกรลินให้ไม่สูงเกินไป และไม่ถูกหลั่งออกมาเร็วเกินไป

 

ฮอร์โมนความอิ่ม” หรือเลปติน (Leptin) เป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ผลิตขึ้นจากเซลล์ไขมัน ทำหน้าที่ควบคุมความอยากอาหาร นักวิจัยพบว่าคนที่มีไขมันส่วนเกินในร่างกายมีสิทธิเผชิญภาวะต้านฮอร์โมนเลปติน ซึ่งสมองจะไม่ตอบสนองต่อเลปตินแม้มันจะหลั่งออกมามากก็ตาม และปัจจุบันยังคงไม่รู้สาเหตุที่แท้จริง

 

แต่ทฤษฎีหนึ่งบ่งชี้ว่าเซลล์ไขมันผลิตสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบแล้วไปปิดกั้นการทำงานของเลปตินร่างกายก็เลยคิดว่ามันกำลังหิว ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง ตลอดจนสมองจะส่งสัญญาณกระตุ้นให้คุณหิวและสวาปามได้ไม่ยั้ง โดยเฉพาะอาหารแคลอรี่สูง

ไม่กินจุบจิบ

ยิ่งนอนดึกเท่าไร ก็ยิ่งอยากกินมากขึ้น จนอาจกลายเป็นความเคยชิน สมมุติว่า ถ้าเราทานมื้อเย็นตอน 6 โมงเย็น แล้วต้องตื้น 6 โมงเช้า ก็ควรนอนตั้งแต่ 4ทุ่ม ซึ่งเป็นเวลาที่เหมาะสม ถ้าเลื่อนไปนอน 5ทุ่ม ก็อาจจะทำให้หิวแน่นอน

 

พฤติกรรมการกินจุบจิบคือ อาการที่ทานพร่ำเพรื่อทีละเล็กทีละน้อย แต่ทานบ่อยครั้ง หรือเรียกอีกอย่างว่า  โรคกิน

 

ไม่หยุด   หรือกินจุบจิบตลอดเวลา อาจร้ายแรงกว่าที่คุณคิด น่าห่วงที่สุดก็บรรดาสาวออฟฟิศที่ใช้เวลานั่งอยู่กับโต๊ะทำงานตลอดทั้งวัน งานยุ่ง แถมเครียด ทำให้มีพฤติกรรมกินจุบจิบตลอดเวลา พอตกบ่ายเริ่มง่วงก็ต้องหาอะไรขบเคี้ยว ที่แย่ไปกว่านั้นคือส่วนใหญ่ไม่มีเวลาไปออกกำลังกาย จนน้ำหนักพุ่งปรี๊ด

ดีทอกซ์สมอง

การนอนจะช่วยดีท็อกซ์สมอง ขจัดสารพิษที่อยู่ในสมอง สังเกตจากเวลาเราตื้น จะรู้สึกสมองปลอดโปร่ง สดชื่นแถมยังช่วยลดความเสี่ยง ต่อโรคอัลไซเมอร์ และภาวะสมองเสื่อม  นอกจากนี้การนอน ยังช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองอีกด้วย

 

ดีทอกซ์สมองคือ การขจัดสารพิษ  การเอาสารพิษที่ไม่ดีออกจากร่างกาย ปรับสมดุลภาพในร่างกาย

 

มีแรงออกกำลังกาย

ถ้าเป็นคนที่ออกกำลังกายอยู่แล้ว การนอนก็ยิ่งสำคัญกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังจะเกิดอนุมูลอิสระมาก กล้ามเนื้อมีการล้า ออกซิเจนต้องใช้เยอะกว่าปกติ ถ้านอนไม่พอ ร่างกายก็ไม่มีโอกาสฟื้นฟู จะทำให้รู้สึกอ่อนล้า และก็แน่นอนว่าทำให้ไม่มีแรง ไม่อยากออกกำลังกายไปเลยก็ได้   แต่ถ้าเรากลับจากทำงาน แล้วรู้สึกเหนื่อยมาก แนะนำว่าให้เปลี่ยนไปออกกำลังกายตอนเช้าดีกว่า เพราะจึงจะออกกำลังกายตอนเหนื่อยๆไป ก็ทำให้ไม่เต็มที่

 

หากในระหว่างการนอนหลับพักผ่อน  ถ้าการนอนของเรามีประสิทธิภาพ ส่งผลช่วยให้มีการซ่อมแซมร่างกายในขณะหลับ ส่งผลให้ช่วยร่างกายเผาผลาญได้มากขึ้น การลดความอ้วนก็จะมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

บทความที่น่าสนใจ
วิธีการดูแลรักษาอุปกรณ์ตกปลา
อุปกรณ์ตกปลาเบื้องต้น และ วิธีการรักษารอกตกปลา

อาวุธข้างกายสำหรับการตกปลาที่นิยมกันก็คือรอกนั่นเอง หากว่าเบ็ดตกปลาเปรียบเสมือนแขนขาของผู้ตกปลา รอกนี้ก็เปรียบเสมือนจุดศูนย์กลาง ของการตกปลาเลยทีเดียว เมื่อใช้อุปกรณ์เสร็จก็ควรเก็บรักษาให้เข้าที่อย่างเป็นระเบียบ ทุกครั้ง เพื่อเป็นการลดความสึกหรอของกลไกการตกปลา เราไม่แนะนำให้แกะรอกตกปลา เพราะว่าอุปกรณ์รอกนี้มีความสำคัญมาก หากว่าไม่มีความรู้ความชำนาญ แกะไปอาจจะพังได้เลย หรือว่าหากชิ้นส่วนใดหายไปเราก็ไม่รู้อีก การทำความสะอาดบางครั้ง หากว่าเราไม่มีความชำนาญมากพอหรือว่าปล่อยปละละเลย เราควรดูแลรักษารอกตกปลาให้เป็นอย่างดี เบื้องต้นเลยก็คือการตกปลาในน้ำกร่อย หรือว่าน้ำเค็ม ควรจะปิดเบรกแล้วล้างน้ำผ่านรอก หรือหมุนรอกไปด้วยแล้วก็เปิดน้ำก๊อกไปด้วยนั่นเอง เพื่อให้รอกถูกน้ำชะล้างในทุกส่วน เมื่อทำความสะอาดเสร็จก็ให้เช็ดให้สะอาด เพราะว่าสายด้านในอาจจะเค็ม เราต้องล้างด้วยน้ำสะอาด ส่วนสปูนส่วนใหญ่ทำจากอลูมิเนียมอัลลอน หรือเรียกว่าง่ายๆ ว่าเกลือคือไม่ควรโดนน้ำเค็ม เพระว่าหากถูกน้ำเค็ม มันจะขึ้นสนิมทันที หรือว่ามันจะเกิดการกัดกร่อนกับสปูนได้ จุดหล่อลื่นน้ำมันของรอกสปินนิ่ง แบบไม่ถอดล้างภายในก็คือ ลายโรเลอร์ ตัวนี้เป็นตัวที่รับแรงโหลดจากสาย มากที่สุด จุดนี้เป็นเรื่องที่สำคัญมาก เพราะว่าลูกปืนเหล่านี้มันมีขนาดเล็กอาจจะกลิ้งตกหายได้ หรือหากว่าไม่มีการหล่อลื่นที่เพียงพอ จะทำให้ลูกปืนตาย ก็คือต้องดูแลเป็นพิเศษทั้งจากน้ำจืดหรือว่าน้ำเค็ม ลูกปืนหล่อลื่นเมนเกียร์ ที่มีสองข้างจะต้องหยอดน้ำมันเพื่อกันการฝืดเคือง แล้วฉีดสเปรย์ลงไปที่ลูกปืน แล้วค่อยหมุนลูกปืนให้น้ำมันไหลลงไปตามราง ลูกปืนประคองสปูน หล่อลื่นแกนสปูนให้ลายชักขึ้น-ลง เพื่อให้มันใช้งานได้ไหลลื่น สรุป จุดที่ต้องหล่อลื่นด้วยน้ำมัน คือ ลายโรเลอร์ , ลูกปืนหล่อลื่นเมนเกียร์, ลูกปืนประคองสปูน ส่วนที่เป็นข้อพับต่างๆ สามารถใช้น้ำมันหล่อลื่นได้เอง […]

พฤติกรรมที่ควรเลิกทำก่อนนอน เพราะอาจทำเกิดปัญหาเรื่องกการนอนหลับ

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าทุกวันนี้ปัญหาเรื่องการนอนหลับ ได้เข้ามารบกวนการดำเนินชีวิตของใครหลาย ๆ คน ทำให้เกิดผลกระทบต่อการทำงาน และสุขภาพในด้านต่าง ๆ ทั้งนี้ปัญหาเรื่องการนอนดังกล่าวอาจสอดคล้องกับพฤติกรรมที่เราได้ทำก่อนเข้านอน วันนี้เราจึงอยากให้ทุกคนลองสังเกตพฤติกรรมของตัวเองดูว่า เข้าข่าย “พฤติกรรมที่ควรเลิกทำก่อนนอน” หรือไม่ ตามไปดูกันได้เลยค่ะ การเล่นโทรศัพท์มือถือ แน่นอนในทุกวันนี้พฤติกรรมการใช้โซเชียลมีเดียกลายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของเราไปแล้ว แต่เราขอเตือนว่าในช่วงเวลาก่อนนอนหรือตอนที่เราปิดไฟกำลังเข้านอนแล้ว ไม่ควรใช้อุปกรณ์เหล่านี้อีก เพราะการแจ้งเตือนต่าง ๆ จะรบกวนช่วงเวลาเคลิ้มหลับของเรา ทำให้เราไม่สามารถข่มตาหลับได้ หรือลองจิตนาการว่าคุณได้หลับไปแล้ว แต่ต้องตื่นขึ้นกลางดึกเพราะมีเสียงแจ้งเตือนดังมาจากมือถือ ดังนั้นคำแนะนำของเราคือควรหยุดการเล่นมือถือก่อนเข้านอนประมาณ 30 นาที และปิดการแจ้งเตือนต่าง ๆ เพื่อที่คุณจะได้หลับโดยไม่มีอะไรมารบกวน การออกกำลังกายอย่างหนัก การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดี แต่การออกกำลังกายอย่างหนักก่อนนอนนั้นเป็นเรื่องที่ไม่ดีต่อร่างกายแน่นอน เพราะจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ร่างกายต้องทำงานอย่างหนัก และอยู่ในสภาวะตื่นตัว กว่าร่างกายจะเข้าสู่โหมดพักผ่อนนั้นจะค่อนข้างกินเวลา ทางที่ดีควรออกกำลังกายก่อนเวลานอนปกติประมาณ 3 ชั่วโมง ไม่อาบน้ำก่อนนอน เมื่อร่างกายต้องเผชิญกับมลภาวะต่าง ๆ มาตลอดทั้งวัน และยังมีคราบเหงื่อไคลรวมถึงเชื้อโรค ทางทีดีเราควรชำระล้างร่างกายก่อนนอน เพื่อทำให้รู้สึกสบายตัว และไม่ทำให้เตียงของเรากลายเป็นแหล่งบ่มเพาะเชื้อโรค นอกจากนี้การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและรู้สึกสบายตัวมากขึ้น ทั้งนี้ควรเลือกอาบน้ำ/แช่น้ำอุ่นก่อนนอนอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง เพราะการอาบน้ำอุ่นและเข้านอนทันที อาจทำให้คุณนอนไม่หลับได้ เพราะน้ำอุ่นจะไปช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้ร่างกายตื่นตัวจนไม่สามารถข่มตานอนได้นั่นเอง […]

สาเหตุนอนไม่หลับ
บอกลาปัญหานอนไม่หลับจะท่ากายภาพบำบัดที่คุณก็ทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน

การนอนไม่หลับถือได้ว่าเป็นปัญหาใหญ่สำหรับใครหลายคนเพราะการนอนไม่หลับทำให้เราหงุดหงิด เมื่อเราไม่สามารถสั่งให้ร่างกายเราหลับ ตามที่เราต้องการได้ ทั้งๆที่เวลาก็ล่วงเลยไปบางทีตี 1 ตี 2 บางทีจนตี 3 ก็ยังนอนไม่หลับถึงแม้ว่าร่างกายเราจะเรียกร้องให้เราหลับไปตาม การทำงานของนาฬิกาชีวิตก็ตามดังนั้นปัญหาการนอนไม่หลับจึงทำให้หลายคนรู้สึกทรมานกับอาการเหล่านี้ที่เกิดขึ้นทุกคืน นอกจากนี้ หลายคนยังเกิดเป็นโรค หยุดหายใจขณะหลับซึ่งเกิดจากการนอนกรน ซึ่งการนอนกรน ก็เป็นสาเหตุ ที่ทำให้เกิดการนอนไม่หลับได้เช่นกัน ดังนั้นทางการนอนไม่หลับ อาการนอนกรน และโรคหยุดหายใจขณะหลับจึงเป็นสิ่งที่เชื่อมโยงและสัมพันธ์กันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้การที่เราเป็นอย่างหนึ่งก็มักจะทำให้เกิดโรคอีกอย่างหนึ่งในนี้วนเวียนกันอยู่เรื่อยไปดังนั้น แก้ไขปัญหาต่างๆเหล่านี้เราจึงสามารถทำได้ด้วยการใช้ท่านอนที่มีผลต่อการไหลเวียนอากาศ ในร่างกายได้ดีช่วยให้เรานอนหลับสบายไม่เกิดอาการกรนและไม่เกิด ภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้อีกด้วย   ท่ากายภาพ ที่มีผลต่อการนอนหลับและการหยุดหายใจขณะหลับ   การนอนหงายแบบเอนหลัง 30 องศา เป็นท่านอนหงายที่ได้จากการวิจัยและเก็บข้อมูลของผู้ที่มีอาการต่างๆข้างต้นซึ่งพบว่าท่านอนหงายแบบเอนหลัง 30 องศานี้เป็นท่านอนที่มีภาวะต้านการหายใจน้อยที่สุดและรองลงมาคือการนอนตะแคงซ้ายและนอนตะแคงขวาซึ่งได้ผลไม่ต่างกันมากนักส่วนการนอนหงายราบกับพื้นเป็นท่านอนที่เราควรหลีกเลี่ยงเพราะท่านี้จะมีผล ทำให้เกิดการต้านการหายใจมากที่สุดนั่นเอง   ดังนั้นถ้าหากเราจะทำการป้องกันไม่ให้เกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และยังช่วยลดความเสี่ยงสำหรับผู้ที่คิดว่าอาจจะเป็นโรคนี้ จึงควรที่จะเปลี่ยนท่านอนจากที่เคยนอนอยู่เดิมมาทดลองนอนหงายแบบเอนหลัง 30 องศาโดยที่ หนุนด้วยหมอนที่ไล่ระดับลงมาจากส่วนที่หนุนศีรษะสูงที่สุดมายังต้นคอและไหล่โดยที่ควรจะมีหมอนใบเล็กรองรับข้อพับเข่าอีกใบหนึ่งเพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังและคอคดงอ การนอนแบบนี้จะเป็นท่านอนที่ช่วยให้ทางเดินหายใจของเราเปิดโล่ง ซึ่งปัญหาของภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่เรามักจะทราบกันเป็นอย่างดีเสมอก็คือมีสาเหตุมาจากการที่ลำคอเราบีบแคบลงหรือตีบตันหรือเกิดจากการที่ลิ้นไก่ห้อยตัวลงมาปิดช่องทางเดินหายใจซึ่งสิ่งต่างๆเหล่านี้ก็เกิดขึ้นจากการที่เรานอนหงายราบกับพื้นดังนั้นการนอนแบบเอนหลัง 30 องศาจึงเป็นท่านอนที่ดีที่จะช่วยลดปัญหาและลดสาเหตุต่างๆเหล่านี้ได้เป็นอย่างดี