9 เทคนิคพิชิตความหิว ก่อนนอน ในช่วงลดน้ำหนัก - Sleep Calculator

9 เทคนิคพิชิตความหิว ก่อนนอน ในช่วงลดน้ำหนัก

มีคนอ่านบทความนี้แล้ว 664765621 คน
ทารอาหารก่อนนอน

ทารอาหารก่อนนอน

สำหรับคนที่อยู่ท่ามกลางของกินที่อร่อยๆ มาล่อตาล่อใจอยู่ทุกวัน คงทำใจได้ลำบาก  ยิ่งถ้าเป็นคนที่ต้องการลดน้ำหนักแล้ว ยิ่งเป็นทุกข์มากเลย

 

นอกจากนี้อีกปัญหาหนึ่งคือ ความหิวก่อนนอน หลังจากที่เรากินข้าวเย็นแล้ว ไปดูทีวีไปอาบน้ำ พอจะนอนก็หิวขึ้นมาอีก  ในช่วงลดน้ำหนักแน่นอนว่าถ้ากินก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง  ต้องอ้วนแน่  แต่ถ้าปล่อยไว้อย่างนี้คงนอนไม่หลับ ดังนั้นวันนี้ผมจะแนะนำวีการรับมือกับความหิวก่อนนอน

สาเหตุของการหิวก่อนนอน

การหิวก่อนนอน สาเหตุไม่ใช่แค่ร่างกายอยากกิน แต่มันมีสาเหตุบางอย่างซ่อนอยู่ในวงจรการใช้ชีวิตประจำวัน คนที่มักจะหิวก่อนนอนจะมีอะไรบางอย่างที่เหมือนกัน นั้นคือรูปแบบการใช้ชีวิต

 

มื้อเย็นเน้นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก

อาหารจำพวกข้าว , เส้น,  ขนมปังจะมีคาร์โบไฮเดรตที่ทำให้ที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงรวดเร็ว ตอนลดระดับก็ลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน

เราจะรู้สึกหิวก็ตอนที่ระดับน้ำตาลลดลง ยิ่งถ้าลดลงอย่างรวดเร็ว ก็ยิ่งรู้สึกหิวแม้จะเพิ่งกินข้าวไปก็ตาม ดังนั้นคนที่มักกินก๋วยเตี๋ยว, ข้าวแกงกระหรี่,พาสต้า แล้วตบท้ายด้วยของหวานอีก หลังจากทานข้าวเสร็จแล้ว 1 ชั่วโมงก็จะกลับมาหิวอีก

 

มื้อกลางวันกับมื้อเย็นห่างกันเกินไป

ระยะเวลาที่ห่างจากมื้อเช้าถึงมื้อกลางวัน  คนส่วนมากก็จะห่างกันประมาณ 4- 5 ชั่วโมง ถ้าโดยทั่วไปแล้วหลัง

จากมื้อกลางวันถึงเย็นห่างกันประมาณ 6-7 ชั่วโมง  แต่สำหรับคนที่ต้องทำงานจนดึก อาจจะปล่อยให้ห่าง ถึง 8-9 ชั่วโมง ถ้าปล่อยให้ท้องว่างนานๆ มีแนวโน้มมื้อเย็นทำให้เราทานอาหารมากขึ้น อีกอย่างพอเราปล่อยให้ท้องว่างนาน ร่างกายพยายามจะรักษาความสมดุลของพลังงานร่างกายจึงต้องการคาร์โบไฮเดรต พอเราทานคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมากอย่างรวดเร็วมันก็จะกลับไปเป็นระดับน้ำตาลขึ้นสูงอย่างรวดเร็ว

 

นอนดึก

หลังจากทายข้าวเย็นแล้ว หากเรานอนดึก เราก็จะรู้สึกหิวเป็นเรื่องปกติครับ  กระเพาะจะใช้เวลาในการย่อยอาหารประมาณ 4-5 ชั่วโมง ดังนั้นหลังทานข้าวเย็นแล้ว 4-5 ชั่วโมง ก็จะรู้สึกท้องว่าง สำหรับบางรายที่เลือกคุมน้ำหนักหลัง 6 โมงก็จะไม่ทานอาหารอีก เพราะชีวิตประจำวันส่วนใหญ่จะมนุษย์เราจะนอนในเวลา 4 ทุ่ม หรือหากว่าหลังจากเวลาทานมื้อเย็นแล้วหิวก็จะเลือกทานผลไม้แทน เพื่อเป็นการควบคุมน้ำหนัก

 

9 วิธีรับมือกับความหิว

เมนูมื้อดึกเน้นกับข้าวไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตอย่างเดียวนะครับควรมีกับข้าวที่มีผักหรือโปรตีนอยู่ด้วย และที่ต้องหลีกเลี่ยงอีกอย่างคือของมัน กระเพาะจะใช้เวลาย่อยของมันค่อนข้างนาน ดังนั้นควรเลือกเนื้อที่มีไขมันน้อย เช่น ปลา ,ไข่,หมู, หรือโปรตีนจากพืช พวกถั่วก็ได้

 

เข้มงวด อย่าปล่อยให้ท้องว่างนานเกิน

ไม่ควรปล่อยให้ท้องว่างนานเกินไป เวลาที่เหมาะสมคือ จากข้าวเช้าถึงกลางวันควรห่างกันประมาน 4-5  ชั่วโมง จากข้าวกลางวันถึงเย็นควรห่างกันประมาณ 6-7 ชั่วโมง

 

เปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิต

คนที่ทานข้าวไม่ค่อยครบ 3 มื้อ หรือทานไม่ตรงเวลาแต่อยากทานให้ได้ จะต้องรู้จักจัดการเวลาปรับปรุงรูปแบบการใช้ชีวิต ต้องลองปรับตารางการหลับการนอน หรือแม้กระทั่งการรับประทานอาหาร เลือกตื่นเช้า และทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ และทานอาหารให้ตรงเวลากับที่ร่างกายต้องการ

 

แคลอรี่ได้รับ ข้าวเช้า (มากกว่าหรือเท่ากับ) ข้าวกลางวัน(มากกว่า) ข้าวเย็น

คนที่เลือกมื้อเย็นเป็นมื้อหลักของวัน คงจะลดน้ำหนักได้ยากมาก ใน 1 วัน ไม่จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรีโดยรวมให้น้อยกว่าที่ทานอยู่ทุกวัน แต่แค่แบ่งและปรับความสมดุลในแต่ละมื้อเท่านั้นเอง  ไม่ใช่การจำกัดการทานแต่อย่างใด ถ้าเราทานข้าวกับกลางวันในปริมาณที่เหมาะสม

 

ไม่ออกกำลังกายหนักก่อนนอน

โดยเฉพาะการเล่นกล้ามหรือ Weight training  ที่หนักๆ จะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเร็ว ทำให้ร่างกายรู้สึกหิว ถ้าออกกำลังกายควรเป็น Weight training แบบเบาๆ หรือแอโรบิค 10-15 นาที แต่ถ้าวันไหนกินมาก ต้องการเผาผลาญส่วนที่กินเข้าไปในตอนกลางวัน ก็สามารถ Weight training หนัก หรือออกกำลังกายเต้นแอโรบิค ติดต่อกันอย่างน้อย 45 นาที เพื่อให้การเต้นของหัวใจ และร่างกายได้รับการเผาผลาญพลังงานได้

 

ของว่างระหว่างมื้อ กินก่อนมื้อเย็น 3 ชั่วโมง

ถ้าทานของว่างระหว่างมื้อก่อนมื้อเย็น 3 ชั่วโมง ก็จะไม่เป็นอุปสรรคใดๆ แต่ต้องไม่กินของที่มีแคลอรีสูง ไม่ควรเกิน 150 kcal  แนะนำเป็นของที่มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น โยเกิร์ต, ปลาหมึกแห้ง,สาหร่ายทะเล เป็นต้น ถ้าวันนั้นจะออกกำลังกายด้วย ก็ทานผลไม้หรือของที่ให้พลังงานมากสักหน่อย ในกรณีไม่ทัน 3 ชั่วโมง ก็ให้ใช้วิธี การแบ่งมื้ออาหาร แบ่งเป็นมื้อเย็นเป็น 2 ครั้ง ครั้งแรกให้ทานคาร์โบไฮเดรตประมาณครึ่งหนึ่งของแคลอรีทั้งหมดก่อน จากนั้นครั้งที่สอง ซึ่งอาจจะเป็นมื้อดึก ก็ทานกับข้าว(โปรตีน) อย่างเดียว จะช่วยควบคุมน้ำหนักได้

 

นมร้อน

ก่อนนอนต้องของร้อนๆ โดยเครื่องดื่มอุ่นๆจะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มท้อง นอกจากนี้นมยังช่วยทำให้หลับสบายอีกด้วย อีกทั้งนมอุ่นๆจะช่วยทำให้ร่างกายอบอุ่น พอจะเข้านอนอุณหภูมิร่างกายจะค่อยๆลดลงจะช่วยทำให้หลับสบายๆได้ง่าย สำหรับคนที่มีปัญหานอนไม่หลับ อาจจะลองวิธีนี้ดูก็ได้ครับ

 

หมากฝรั่ง ปลาหมึกแห้ง เลือกของที่อยู่ในปากได้นานๆ

ของกินที่แนะนำคือ ของที่เคี้ยวนานๆ อยู่ในปากนานๆ เช่น หมากฝรั่ง ปลาหมึกแห้ง การที่เราเคี้ยวนานๆจะช่วยให้รู้สึกอิ่ม รู้สึกพอใจ นอกจากนี้อาจจะเลือกกินซุปที่มีผักชิ้นใหญ่ เช่น หัวไชเท้า

 

ข้าวต้ม

ก่อนนอนควรเลือกอาหารที่ใช้เวลาย่อยไม่นาน เช่น ข้าวต้ม เพราะไม่อย่างนั้นถ้าย่อยไม่ดีเช้าวันถัดไป เราอาจจะไม่อยากทานข้าวเช้า นอกจากนี้ในข้าวต้มมีน้ำผสมอยู่มาก จึงรู้สึกอิ่มกว่าข้าวปกติ

 

ความหิวก่อนนอนมีสาเหตุหลักมาจากรูปแบบการใช้ชีวิตในเรื่องแบ่งเวลา ซึ่งถ้าเราใส่ใจหรือปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร

 

อย่างแรกเลย ลองจดบันทึกว่าในวันวันหนึ่งเราทานอะไรเข้าไป  ตื่น – นอนกี่โมง  ทำงานกี่โมง จากนั้นมาลองดูว่าตรงไหนที่ต้องแก้ไขปรับเปลี่ยนเวลา นอกจากนี้ลองทำเครื่องหมายวันที่รู้สึกหิวก่อนนอน แล้วลองสังเกตดูว่าความหิวเกิดขึ้นได้อย่างไร เปลี่ยนแปลงอย่างไร ตอนไหนหิว ตอนไหนไม่หิว จะทำให้เรารู้ตัวเอง และเตรียมรับมือความหิวได้ เมื่อได้ข้อมูลเราก็มาปรับการใช้ชีวิตในการกินของเรากันดูนะคะ

บทความที่น่าสนใจ
วิธีการดูแลรักษาอุปกรณ์ตกปลา
อุปกรณ์ตกปลาเบื้องต้น และ วิธีการรักษารอกตกปลา

อาวุธข้างกายสำหรับการตกปลาที่นิยมกันก็คือรอกนั่นเอง หากว่าเบ็ดตกปลาเปรียบเสมือนแขนขาของผู้ตกปลา รอกนี้ก็เปรียบเสมือนจุดศูนย์กลาง ของการตกปลาเลยทีเดียว เมื่อใช้อุปกรณ์เสร็จก็ควรเก็บรักษาให้เข้าที่อย่างเป็นระเบียบ ทุกครั้ง เพื่อเป็นการลดความสึกหรอของกลไกการตกปลา เราไม่แนะนำให้แกะรอกตกปลา เพราะว่าอุปกรณ์รอกนี้มีความสำคัญมาก หากว่าไม่มีความรู้ความชำนาญ แกะไปอาจจะพังได้เลย หรือว่าหากชิ้นส่วนใดหายไปเราก็ไม่รู้อีก การทำความสะอาดบางครั้ง หากว่าเราไม่มีความชำนาญมากพอหรือว่าปล่อยปละละเลย เราควรดูแลรักษารอกตกปลาให้เป็นอย่างดี เบื้องต้นเลยก็คือการตกปลาในน้ำกร่อย หรือว่าน้ำเค็ม ควรจะปิดเบรกแล้วล้างน้ำผ่านรอก หรือหมุนรอกไปด้วยแล้วก็เปิดน้ำก๊อกไปด้วยนั่นเอง เพื่อให้รอกถูกน้ำชะล้างในทุกส่วน เมื่อทำความสะอาดเสร็จก็ให้เช็ดให้สะอาด เพราะว่าสายด้านในอาจจะเค็ม เราต้องล้างด้วยน้ำสะอาด ส่วนสปูนส่วนใหญ่ทำจากอลูมิเนียมอัลลอน หรือเรียกว่าง่ายๆ ว่าเกลือคือไม่ควรโดนน้ำเค็ม เพระว่าหากถูกน้ำเค็ม มันจะขึ้นสนิมทันที หรือว่ามันจะเกิดการกัดกร่อนกับสปูนได้ จุดหล่อลื่นน้ำมันของรอกสปินนิ่ง แบบไม่ถอดล้างภายในก็คือ ลายโรเลอร์ ตัวนี้เป็นตัวที่รับแรงโหลดจากสาย มากที่สุด จุดนี้เป็นเรื่องที่สำคัญมาก เพราะว่าลูกปืนเหล่านี้มันมีขนาดเล็กอาจจะกลิ้งตกหายได้ หรือหากว่าไม่มีการหล่อลื่นที่เพียงพอ จะทำให้ลูกปืนตาย ก็คือต้องดูแลเป็นพิเศษทั้งจากน้ำจืดหรือว่าน้ำเค็ม ลูกปืนหล่อลื่นเมนเกียร์ ที่มีสองข้างจะต้องหยอดน้ำมันเพื่อกันการฝืดเคือง แล้วฉีดสเปรย์ลงไปที่ลูกปืน แล้วค่อยหมุนลูกปืนให้น้ำมันไหลลงไปตามราง ลูกปืนประคองสปูน หล่อลื่นแกนสปูนให้ลายชักขึ้น-ลง เพื่อให้มันใช้งานได้ไหลลื่น สรุป จุดที่ต้องหล่อลื่นด้วยน้ำมัน คือ ลายโรเลอร์ , ลูกปืนหล่อลื่นเมนเกียร์, ลูกปืนประคองสปูน ส่วนที่เป็นข้อพับต่างๆ สามารถใช้น้ำมันหล่อลื่นได้เอง […]

พฤติกรรมที่ควรเลิกทำก่อนนอน เพราะอาจทำเกิดปัญหาเรื่องกการนอนหลับ

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าทุกวันนี้ปัญหาเรื่องการนอนหลับ ได้เข้ามารบกวนการดำเนินชีวิตของใครหลาย ๆ คน ทำให้เกิดผลกระทบต่อการทำงาน และสุขภาพในด้านต่าง ๆ ทั้งนี้ปัญหาเรื่องการนอนดังกล่าวอาจสอดคล้องกับพฤติกรรมที่เราได้ทำก่อนเข้านอน วันนี้เราจึงอยากให้ทุกคนลองสังเกตพฤติกรรมของตัวเองดูว่า เข้าข่าย “พฤติกรรมที่ควรเลิกทำก่อนนอน” หรือไม่ ตามไปดูกันได้เลยค่ะ การเล่นโทรศัพท์มือถือ แน่นอนในทุกวันนี้พฤติกรรมการใช้โซเชียลมีเดียกลายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของเราไปแล้ว แต่เราขอเตือนว่าในช่วงเวลาก่อนนอนหรือตอนที่เราปิดไฟกำลังเข้านอนแล้ว ไม่ควรใช้อุปกรณ์เหล่านี้อีก เพราะการแจ้งเตือนต่าง ๆ จะรบกวนช่วงเวลาเคลิ้มหลับของเรา ทำให้เราไม่สามารถข่มตาหลับได้ หรือลองจิตนาการว่าคุณได้หลับไปแล้ว แต่ต้องตื่นขึ้นกลางดึกเพราะมีเสียงแจ้งเตือนดังมาจากมือถือ ดังนั้นคำแนะนำของเราคือควรหยุดการเล่นมือถือก่อนเข้านอนประมาณ 30 นาที และปิดการแจ้งเตือนต่าง ๆ เพื่อที่คุณจะได้หลับโดยไม่มีอะไรมารบกวน การออกกำลังกายอย่างหนัก การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดี แต่การออกกำลังกายอย่างหนักก่อนนอนนั้นเป็นเรื่องที่ไม่ดีต่อร่างกายแน่นอน เพราะจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ร่างกายต้องทำงานอย่างหนัก และอยู่ในสภาวะตื่นตัว กว่าร่างกายจะเข้าสู่โหมดพักผ่อนนั้นจะค่อนข้างกินเวลา ทางที่ดีควรออกกำลังกายก่อนเวลานอนปกติประมาณ 3 ชั่วโมง ไม่อาบน้ำก่อนนอน เมื่อร่างกายต้องเผชิญกับมลภาวะต่าง ๆ มาตลอดทั้งวัน และยังมีคราบเหงื่อไคลรวมถึงเชื้อโรค ทางทีดีเราควรชำระล้างร่างกายก่อนนอน เพื่อทำให้รู้สึกสบายตัว และไม่ทำให้เตียงของเรากลายเป็นแหล่งบ่มเพาะเชื้อโรค นอกจากนี้การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนจะทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและรู้สึกสบายตัวมากขึ้น ทั้งนี้ควรเลือกอาบน้ำ/แช่น้ำอุ่นก่อนนอนอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง เพราะการอาบน้ำอุ่นและเข้านอนทันที อาจทำให้คุณนอนไม่หลับได้ เพราะน้ำอุ่นจะไปช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ทำให้ร่างกายตื่นตัวจนไม่สามารถข่มตานอนได้นั่นเอง […]

สาเหตุนอนไม่หลับ
บอกลาปัญหานอนไม่หลับจะท่ากายภาพบำบัดที่คุณก็ทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน

การนอนไม่หลับถือได้ว่าเป็นปัญหาใหญ่สำหรับใครหลายคนเพราะการนอนไม่หลับทำให้เราหงุดหงิด เมื่อเราไม่สามารถสั่งให้ร่างกายเราหลับ ตามที่เราต้องการได้ ทั้งๆที่เวลาก็ล่วงเลยไปบางทีตี 1 ตี 2 บางทีจนตี 3 ก็ยังนอนไม่หลับถึงแม้ว่าร่างกายเราจะเรียกร้องให้เราหลับไปตาม การทำงานของนาฬิกาชีวิตก็ตามดังนั้นปัญหาการนอนไม่หลับจึงทำให้หลายคนรู้สึกทรมานกับอาการเหล่านี้ที่เกิดขึ้นทุกคืน นอกจากนี้ หลายคนยังเกิดเป็นโรค หยุดหายใจขณะหลับซึ่งเกิดจากการนอนกรน ซึ่งการนอนกรน ก็เป็นสาเหตุ ที่ทำให้เกิดการนอนไม่หลับได้เช่นกัน ดังนั้นทางการนอนไม่หลับ อาการนอนกรน และโรคหยุดหายใจขณะหลับจึงเป็นสิ่งที่เชื่อมโยงและสัมพันธ์กันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้การที่เราเป็นอย่างหนึ่งก็มักจะทำให้เกิดโรคอีกอย่างหนึ่งในนี้วนเวียนกันอยู่เรื่อยไปดังนั้น แก้ไขปัญหาต่างๆเหล่านี้เราจึงสามารถทำได้ด้วยการใช้ท่านอนที่มีผลต่อการไหลเวียนอากาศ ในร่างกายได้ดีช่วยให้เรานอนหลับสบายไม่เกิดอาการกรนและไม่เกิด ภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้อีกด้วย   ท่ากายภาพ ที่มีผลต่อการนอนหลับและการหยุดหายใจขณะหลับ   การนอนหงายแบบเอนหลัง 30 องศา เป็นท่านอนหงายที่ได้จากการวิจัยและเก็บข้อมูลของผู้ที่มีอาการต่างๆข้างต้นซึ่งพบว่าท่านอนหงายแบบเอนหลัง 30 องศานี้เป็นท่านอนที่มีภาวะต้านการหายใจน้อยที่สุดและรองลงมาคือการนอนตะแคงซ้ายและนอนตะแคงขวาซึ่งได้ผลไม่ต่างกันมากนักส่วนการนอนหงายราบกับพื้นเป็นท่านอนที่เราควรหลีกเลี่ยงเพราะท่านี้จะมีผล ทำให้เกิดการต้านการหายใจมากที่สุดนั่นเอง   ดังนั้นถ้าหากเราจะทำการป้องกันไม่ให้เกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ และยังช่วยลดความเสี่ยงสำหรับผู้ที่คิดว่าอาจจะเป็นโรคนี้ จึงควรที่จะเปลี่ยนท่านอนจากที่เคยนอนอยู่เดิมมาทดลองนอนหงายแบบเอนหลัง 30 องศาโดยที่ หนุนด้วยหมอนที่ไล่ระดับลงมาจากส่วนที่หนุนศีรษะสูงที่สุดมายังต้นคอและไหล่โดยที่ควรจะมีหมอนใบเล็กรองรับข้อพับเข่าอีกใบหนึ่งเพื่อไม่ให้กระดูกสันหลังและคอคดงอ การนอนแบบนี้จะเป็นท่านอนที่ช่วยให้ทางเดินหายใจของเราเปิดโล่ง ซึ่งปัญหาของภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่เรามักจะทราบกันเป็นอย่างดีเสมอก็คือมีสาเหตุมาจากการที่ลำคอเราบีบแคบลงหรือตีบตันหรือเกิดจากการที่ลิ้นไก่ห้อยตัวลงมาปิดช่องทางเดินหายใจซึ่งสิ่งต่างๆเหล่านี้ก็เกิดขึ้นจากการที่เรานอนหงายราบกับพื้นดังนั้นการนอนแบบเอนหลัง 30 องศาจึงเป็นท่านอนที่ดีที่จะช่วยลดปัญหาและลดสาเหตุต่างๆเหล่านี้ได้เป็นอย่างดี