นอนให้ “พอดี” กับ “อายุ”

รับทราบกันทั่วไปทั้งคนเด็ก แก่ สาวหนุ่ม ชายหญิง ต้องหลับต้องนอน การนอนเป็นการพักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายและสมอง การนอนไม่พอ นอนหลับแต่ไม่ลึก ไม่มีคุณภาพ การนอนหลับในตอนกลางคืน เป็นสิ่งที่คนทุกวัยทำเป็นประจำ แต่เรามักไม่เคยรู้เลยว่า ควรใช้เวลานอนให้เหมาะสมกับวัยของเราด้วย มาสำรวจตัวเองกันหน่อยว่า วัยอย่างเรา ๆ นี้ควรนอนตอนกลางคืนนานแค่ไหนถึงจะเรียกว่ามีประสิทธิภาพในการนอนที่ดี

 

การนอนเป็นเรื่องที่ใคร ๆ ก็ชื่นชอบ และมักจะคิดว่านอนตอนไหนก็ได้ ขอแค่นอนให้ครบ 8 ชั่วโมงก็แล้วกัน ผลที่ตามมาก็คือ หลังตื่นนอนแล้วรู้สึกไม่สดชื่นเอาซะเลย หากใครรู้ตัวว่าเป็นแบบนี้ทุกวัน ขอบอกไว้เลยว่า การนอนนั้นมีเงื่อนไขมากกว่านั้นอีก เพราะจากข้อมูลขององค์กร National Sleep Foundation บอกเอาไว้ว่า การนอนหลับในตอนกลางคืนที่ได้ประสิทธิภาพนั้น เราควรใช้เวลาในการนอนให้เหมาะสมกับช่วงอายุ เพราะพัฒนาการของร่างกายของคนแต่ละวัยไม่เหมือนกัน มาลองอ่านกันดีกว่าว่า ในแต่ละคืนนั้น เราใช้เวลานอนเหมาะสมกับวัยตัวเองแล้วหรือไม่

 

 

มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ ในสหรัฐอเมริกา ระบุระยะเวลาในการนอนหลับที่เหมาะสม โดยแบ่งตามอายุ ดังนี้

เด็กแรกเกิด วัย 0-3 เดือน

  •  ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมที่สุดคือ 14-17 ชั่วโมง
  •  สามารถนอนน้อยกว่า 14 ชั่วโมงได้ประมาณ 1-3 ชั่วโมง (11-13 ชั่วโมง)
  •   สามารถนอนเกิน 17 ชั่วโมงได้ประมาณ 1-2 ชั่วโมง (18-19 ชั่วโมง)

 

สำหรับทารก วัย 4-11 เดือน

  •  ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมที่สุดคือ 12-15 ชั่วโมง
  •  สามารถนอนน้อยกว่า 12 ชั่วโมงได้ประมาณ 1-2 ชั่วโมง (10-11 ชั่วโมง)
  •  สามารถนอนเกิน 15 ชั่วโมงได้ประมาณ 1-3 ชั่วโมง (16-18 ชั่วโมง)

 เด็กวัยกำลังหัดเดิน อายุ 1-2 ขวบ

  • ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมที่สุดคือ 11-14 ชั่วโมง
  • สามารถนอนน้อยกว่า 11 ชั่วโมงได้ประมาณ 1-3 ชั่วโมง (9-10 ชั่วโมง)
  •  สามารถนอนเกิน 14 ชั่วโมงได้ประมาณ 1-2 ชั่วโมง (15-16 ชั่วโมง)

สำหรับวัยอนุบาล อายุ 3-5 ขวบ

  • ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมที่สุดคือ 10-13 ชั่วโมง
  • สามารถนอนน้อยกว่า 10 ชั่วโมงได้ประมาณ 1-3 ชั่วโมง (8-9 ชั่วโมง)
  • สามารถนอนเกิน 13 ชั่วโมงได้ประมาณ 1 ชั่วโมง (14 ชั่วโมง)

 สำหรับวัยประถม อายุ 6-13 ปี

  • ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมที่สุดคือ 9-11 ชั่วโมง
  • สามารถนอนน้อยกว่า 9 ชั่วโมงได้ประมาณ 1-3 ชั่วโมง (7-8 ชั่วโมง)
  • สามารถนอนเกิน 11 ชั่วโมงได้ประมาณ 1 ชั่วโมง (12 ชั่วโมง)

 วัยรุ่น อายุ 14-17 ปี

  • ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมที่สุดคือ 7-9 ชั่วโมง
  • สามารถนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงได้ประมาณ 1 ชั่วโมง (6 ชั่วโมง)
  • สามารถนอนเกิน 9 ชั่วโมงได้ประมาณ 2 ชั่วโมง (10-11 ชั่วโมง)

 วัยผู้ใหญ่ อายุ 26-64 ปี

  • ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมที่สุดคือ 7-9 ชั่วโมง
  • สามารถนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงได้ประมาณ 1 ชั่วโมง (6 ชั่วโมง)
  • สามารถนอนเกิน 9 ชั่วโมงได้ประมาณ 1 ชั่วโมง (10 ชั่วโมง)

 วัยสูงอายุ อายุ 65 ปีขึ้นไป

  • ชั่วโมงการนอนที่เหมาะสมที่สุดคือ 7-8 ชั่วโมง
  • สามารถนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงได้ประมาณ 1-2 ชั่วโมง (5-6 ชั่วโมง)
  • สามารถนอนเกิน 8 ชั่วโมงได้ประมาณ 1 ชั่วโมง (9 ชั่วโมง) – วัยอนุบาล (3-5 ปี) ควรนอน 10-13 ชั่วโมง

นี่คือระยะเวลาที่แนะนำว่าดีต่อร่างกายมากที่สุด สามารถ บวกลบ 1 ชั่วโมงได้บ้างในบางกรณีค่ะ เช่น วัยรุ่น วัยทำงาน สามารถนอนได้ 6 หรือ 10 ชั่วโมง โดยที่ไม่ได้แปลว่านอนน้อย หรือมากจนเกินไป อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าเราจะนอนได้ครบจำนวนชั่วโมงตามที่ค่าเฉลี่ยกำหนดแล้ว ก็ไม่ควรละเลยเรื่องปัจจัยแวดล้อมต่าง ๆ ที่ทำให้เรานอนหลับไม่สนิทด้วย ซึ่งความจริงแล้ว เงื่อนไขในการนอนให้ได้สุขภาพนั้นก็มีเพียงข้อเดียวค่ะคือ ทำให้เราสบายตัวที่สุดในเวลานอน เพราะการนอนหลับโดยที่ไม่ถูกรบกวนใด ๆ นั้น จะทำให้เราตื่นนอนมาด้วยความสดชื่น กระปรี้กระเปร่าค่ะ แค่นี้ก็ถือว่าเป็นการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพแล้ว

 

จะเห็นได้ว่า ที่เราอาจจะเคยเรียนกันมาแต่ก่อนว่า นอน 6-8 ชั่วโมงจะเพียงพอ จริงๆ แล้วใครที่นอนต่ำกว่า 6 ชั่วโมงอยู่บ่อยๆ อาจจะกลายเป็นว่ากำลังจะนอนไม่เพียงพอ ยิ่งนอนไม่เพียงพอติดต่อกันนานๆ อาจส่งผลถึงสุขภาพในระยะยาวได้