เพราะเหตุใด นอนถึงช่วยลดน้ำหนักได้

เรื่องการนอนพักผ่อนให้เพียงพอ เป็นเรื่องที่เราได้ยินมานาน ได้รับคำแนะนำมานานแล้ว ว่าควรนอนหลับสนิท

6-8 ชั่วโมง แต่สำหรับมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ (National  Sleep Foundation) แนะนำว่า วัยผู้ใหญ่ จำเป็นต้องได้รับการพักผ่อนเป็นเวลา 7-9 ชั่วโมง  มาดูกันว่าการนอนหลับอย่างเพียงพอทำให้ลดความอ้วนได้อย่างไรบ้าง

ช่วยเพิ่ม  BMR

การนอนที่เพียงพอจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน  (BMR) ที่ร่างกายเราต้องการใช้เพื่อการหายใจ การเต้นของหัวใจ การสูบฉีดเลือด กระบวนการต่างๆที่ทำให้เราเผาพลาญที่มากขึ้นโดยอัตโนมัติ

 

BMR คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในแต่ละวัน โดยพลังงานนี้ก็จะถูกใช้ ในการทำงานของอวัยวะต่างๆของร่างกาย เช่น การเต้นของหัวใจ, การย่อยอาหาร, การหายใจ เป็นต้น สมมติว่าคำนวณค่า BMR ของ A ได้ 1,500 kcal หมายความว่า A ควรทานอาหารเพื่อให้ได้พลังงาน 1,500 kcal เพื่อใช้ในการดำรงชีวิตในแต่ละวัน ซึ่งค่า BMR ของแต่ละคนก็จะแตกต่างกันออกไปค่ะ ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนัก และส่วนสูงของแต่ละคน

ควบคุมฮอร์โมนหิว 

การนอนที่เพียงพอ หลับสนิทจริงๆ  จะไปเพิ่ม ฮอร์โมนเกรลิน (ghrelin) ที่เป็นฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหาร ทำให้เราไม่อยากอาหารโดยไม่จำเป็น และการนอนจะไปลดการสร้างฮอร์โมน เลปทิน  (Leptin)

 

ฮอร์โมนเกรลิน  ถูกหลั่งออกมาจากเซลล์กระเพาะอาหาร เพื่อส่งสัญญาณบอกสมองให้สั่งสองมือไปหาอาหารเข้าปาก ก่อนมื้ออาหาร จะเป็นช่วงเวลาที่ระดับของเกรลินขึ้นสูง เมื่อรับประทานอาหารไป ระดับของเกรลินก็จะลดลงประมาณ 3ชั่วโมงโดยเฉลี่ย วิธีการที่จะจัดการกับความหิว คือ พยายามควบคุมเกรลินให้ไม่สูงเกินไป และไม่ถูกหลั่งออกมาเร็วเกินไป

 

ฮอร์โมนความอิ่ม” หรือเลปติน (Leptin) เป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ผลิตขึ้นจากเซลล์ไขมัน ทำหน้าที่ควบคุมความอยากอาหาร นักวิจัยพบว่าคนที่มีไขมันส่วนเกินในร่างกายมีสิทธิเผชิญภาวะต้านฮอร์โมนเลปติน ซึ่งสมองจะไม่ตอบสนองต่อเลปตินแม้มันจะหลั่งออกมามากก็ตาม และปัจจุบันยังคงไม่รู้สาเหตุที่แท้จริง

 

แต่ทฤษฎีหนึ่งบ่งชี้ว่าเซลล์ไขมันผลิตสารที่ก่อให้เกิดการอักเสบแล้วไปปิดกั้นการทำงานของเลปตินร่างกายก็เลยคิดว่ามันกำลังหิว ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง ตลอดจนสมองจะส่งสัญญาณกระตุ้นให้คุณหิวและสวาปามได้ไม่ยั้ง โดยเฉพาะอาหารแคลอรี่สูง

ไม่กินจุบจิบ

ยิ่งนอนดึกเท่าไร ก็ยิ่งอยากกินมากขึ้น จนอาจกลายเป็นความเคยชิน สมมุติว่า ถ้าเราทานมื้อเย็นตอน 6 โมงเย็น แล้วต้องตื้น 6 โมงเช้า ก็ควรนอนตั้งแต่ 4ทุ่ม ซึ่งเป็นเวลาที่เหมาะสม ถ้าเลื่อนไปนอน 5ทุ่ม ก็อาจจะทำให้หิวแน่นอน

 

พฤติกรรมการกินจุบจิบคือ อาการที่ทานพร่ำเพรื่อทีละเล็กทีละน้อย แต่ทานบ่อยครั้ง หรือเรียกอีกอย่างว่า  โรคกิน

 

ไม่หยุด   หรือกินจุบจิบตลอดเวลา อาจร้ายแรงกว่าที่คุณคิด น่าห่วงที่สุดก็บรรดาสาวออฟฟิศที่ใช้เวลานั่งอยู่กับโต๊ะทำงานตลอดทั้งวัน งานยุ่ง แถมเครียด ทำให้มีพฤติกรรมกินจุบจิบตลอดเวลา พอตกบ่ายเริ่มง่วงก็ต้องหาอะไรขบเคี้ยว ที่แย่ไปกว่านั้นคือส่วนใหญ่ไม่มีเวลาไปออกกำลังกาย จนน้ำหนักพุ่งปรี๊ด

ดีทอกซ์สมอง

การนอนจะช่วยดีท็อกซ์สมอง ขจัดสารพิษที่อยู่ในสมอง สังเกตจากเวลาเราตื้น จะรู้สึกสมองปลอดโปร่ง สดชื่นแถมยังช่วยลดความเสี่ยง ต่อโรคอัลไซเมอร์ และภาวะสมองเสื่อม  นอกจากนี้การนอน ยังช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองอีกด้วย

 

ดีทอกซ์สมองคือ การขจัดสารพิษ  การเอาสารพิษที่ไม่ดีออกจากร่างกาย ปรับสมดุลภาพในร่างกาย

 

มีแรงออกกำลังกาย

ถ้าเป็นคนที่ออกกำลังกายอยู่แล้ว การนอนก็ยิ่งสำคัญกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังจะเกิดอนุมูลอิสระมาก กล้ามเนื้อมีการล้า ออกซิเจนต้องใช้เยอะกว่าปกติ ถ้านอนไม่พอ ร่างกายก็ไม่มีโอกาสฟื้นฟู จะทำให้รู้สึกอ่อนล้า และก็แน่นอนว่าทำให้ไม่มีแรง ไม่อยากออกกำลังกายไปเลยก็ได้   แต่ถ้าเรากลับจากทำงาน แล้วรู้สึกเหนื่อยมาก แนะนำว่าให้เปลี่ยนไปออกกำลังกายตอนเช้าดีกว่า เพราะจึงจะออกกำลังกายตอนเหนื่อยๆไป ก็ทำให้ไม่เต็มที่

 

หากในระหว่างการนอนหลับพักผ่อน  ถ้าการนอนของเรามีประสิทธิภาพ ส่งผลช่วยให้มีการซ่อมแซมร่างกายในขณะหลับ ส่งผลให้ช่วยร่างกายเผาผลาญได้มากขึ้น การลดความอ้วนก็จะมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น