9 เทคนิคพิชิตความหิว ก่อนนอน ในช่วงลดน้ำหนัก

ทารอาหารก่อนนอน

สำหรับคนที่อยู่ท่ามกลางของกินที่อร่อยๆ มาล่อตาล่อใจอยู่ทุกวัน คงทำใจได้ลำบาก  ยิ่งถ้าเป็นคนที่ต้องการลดน้ำหนักแล้ว ยิ่งเป็นทุกข์มากเลย

 

นอกจากนี้อีกปัญหาหนึ่งคือ ความหิวก่อนนอน หลังจากที่เรากินข้าวเย็นแล้ว ไปดูทีวีไปอาบน้ำ พอจะนอนก็หิวขึ้นมาอีก  ในช่วงลดน้ำหนักแน่นอนว่าถ้ากินก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง  ต้องอ้วนแน่  แต่ถ้าปล่อยไว้อย่างนี้คงนอนไม่หลับ ดังนั้นวันนี้ผมจะแนะนำวีการรับมือกับความหิวก่อนนอน

สาเหตุของการหิวก่อนนอน

การหิวก่อนนอน สาเหตุไม่ใช่แค่ร่างกายอยากกิน แต่มันมีสาเหตุบางอย่างซ่อนอยู่ในวงจรการใช้ชีวิตประจำวัน คนที่มักจะหิวก่อนนอนจะมีอะไรบางอย่างที่เหมือนกัน นั้นคือรูปแบบการใช้ชีวิต

 

มื้อเย็นเน้นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก

อาหารจำพวกข้าว , เส้น,  ขนมปังจะมีคาร์โบไฮเดรตที่ทำให้ที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงรวดเร็ว ตอนลดระดับก็ลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน

เราจะรู้สึกหิวก็ตอนที่ระดับน้ำตาลลดลง ยิ่งถ้าลดลงอย่างรวดเร็ว ก็ยิ่งรู้สึกหิวแม้จะเพิ่งกินข้าวไปก็ตาม ดังนั้นคนที่มักกินก๋วยเตี๋ยว, ข้าวแกงกระหรี่,พาสต้า แล้วตบท้ายด้วยของหวานอีก หลังจากทานข้าวเสร็จแล้ว 1 ชั่วโมงก็จะกลับมาหิวอีก

 

มื้อกลางวันกับมื้อเย็นห่างกันเกินไป

ระยะเวลาที่ห่างจากมื้อเช้าถึงมื้อกลางวัน  คนส่วนมากก็จะห่างกันประมาณ 4- 5 ชั่วโมง ถ้าโดยทั่วไปแล้วหลัง

จากมื้อกลางวันถึงเย็นห่างกันประมาณ 6-7 ชั่วโมง  แต่สำหรับคนที่ต้องทำงานจนดึก อาจจะปล่อยให้ห่าง ถึง 8-9 ชั่วโมง ถ้าปล่อยให้ท้องว่างนานๆ มีแนวโน้มมื้อเย็นทำให้เราทานอาหารมากขึ้น อีกอย่างพอเราปล่อยให้ท้องว่างนาน ร่างกายพยายามจะรักษาความสมดุลของพลังงานร่างกายจึงต้องการคาร์โบไฮเดรต พอเราทานคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมากอย่างรวดเร็วมันก็จะกลับไปเป็นระดับน้ำตาลขึ้นสูงอย่างรวดเร็ว

 

นอนดึก

หลังจากทายข้าวเย็นแล้ว หากเรานอนดึก เราก็จะรู้สึกหิวเป็นเรื่องปกติครับ  กระเพาะจะใช้เวลาในการย่อยอาหารประมาณ 4-5 ชั่วโมง ดังนั้นหลังทานข้าวเย็นแล้ว 4-5 ชั่วโมง ก็จะรู้สึกท้องว่าง สำหรับบางรายที่เลือกคุมน้ำหนักหลัง 6 โมงก็จะไม่ทานอาหารอีก เพราะชีวิตประจำวันส่วนใหญ่จะมนุษย์เราจะนอนในเวลา 4 ทุ่ม หรือหากว่าหลังจากเวลาทานมื้อเย็นแล้วหิวก็จะเลือกทานผลไม้แทน เพื่อเป็นการควบคุมน้ำหนัก

 

9 วิธีรับมือกับความหิว

เมนูมื้อดึกเน้นกับข้าวไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตอย่างเดียวนะครับควรมีกับข้าวที่มีผักหรือโปรตีนอยู่ด้วย และที่ต้องหลีกเลี่ยงอีกอย่างคือของมัน กระเพาะจะใช้เวลาย่อยของมันค่อนข้างนาน ดังนั้นควรเลือกเนื้อที่มีไขมันน้อย เช่น ปลา ,ไข่,หมู, หรือโปรตีนจากพืช พวกถั่วก็ได้

 

เข้มงวด อย่าปล่อยให้ท้องว่างนานเกิน

ไม่ควรปล่อยให้ท้องว่างนานเกินไป เวลาที่เหมาะสมคือ จากข้าวเช้าถึงกลางวันควรห่างกันประมาน 4-5  ชั่วโมง จากข้าวกลางวันถึงเย็นควรห่างกันประมาณ 6-7 ชั่วโมง

 

เปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิต

คนที่ทานข้าวไม่ค่อยครบ 3 มื้อ หรือทานไม่ตรงเวลาแต่อยากทานให้ได้ จะต้องรู้จักจัดการเวลาปรับปรุงรูปแบบการใช้ชีวิต ต้องลองปรับตารางการหลับการนอน หรือแม้กระทั่งการรับประทานอาหาร เลือกตื่นเช้า และทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ และทานอาหารให้ตรงเวลากับที่ร่างกายต้องการ

 

แคลอรี่ได้รับ ข้าวเช้า (มากกว่าหรือเท่ากับ) ข้าวกลางวัน(มากกว่า) ข้าวเย็น

คนที่เลือกมื้อเย็นเป็นมื้อหลักของวัน คงจะลดน้ำหนักได้ยากมาก ใน 1 วัน ไม่จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรีโดยรวมให้น้อยกว่าที่ทานอยู่ทุกวัน แต่แค่แบ่งและปรับความสมดุลในแต่ละมื้อเท่านั้นเอง  ไม่ใช่การจำกัดการทานแต่อย่างใด ถ้าเราทานข้าวกับกลางวันในปริมาณที่เหมาะสม

 

ไม่ออกกำลังกายหนักก่อนนอน

โดยเฉพาะการเล่นกล้ามหรือ Weight training  ที่หนักๆ จะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเร็ว ทำให้ร่างกายรู้สึกหิว ถ้าออกกำลังกายควรเป็น Weight training แบบเบาๆ หรือแอโรบิค 10-15 นาที แต่ถ้าวันไหนกินมาก ต้องการเผาผลาญส่วนที่กินเข้าไปในตอนกลางวัน ก็สามารถ Weight training หนัก หรือออกกำลังกายเต้นแอโรบิค ติดต่อกันอย่างน้อย 45 นาที เพื่อให้การเต้นของหัวใจ และร่างกายได้รับการเผาผลาญพลังงานได้

 

ของว่างระหว่างมื้อ กินก่อนมื้อเย็น 3 ชั่วโมง

ถ้าทานของว่างระหว่างมื้อก่อนมื้อเย็น 3 ชั่วโมง ก็จะไม่เป็นอุปสรรคใดๆ แต่ต้องไม่กินของที่มีแคลอรีสูง ไม่ควรเกิน 150 kcal  แนะนำเป็นของที่มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น โยเกิร์ต, ปลาหมึกแห้ง,สาหร่ายทะเล เป็นต้น ถ้าวันนั้นจะออกกำลังกายด้วย ก็ทานผลไม้หรือของที่ให้พลังงานมากสักหน่อย ในกรณีไม่ทัน 3 ชั่วโมง ก็ให้ใช้วิธี การแบ่งมื้ออาหาร แบ่งเป็นมื้อเย็นเป็น 2 ครั้ง ครั้งแรกให้ทานคาร์โบไฮเดรตประมาณครึ่งหนึ่งของแคลอรีทั้งหมดก่อน จากนั้นครั้งที่สอง ซึ่งอาจจะเป็นมื้อดึก ก็ทานกับข้าว(โปรตีน) อย่างเดียว จะช่วยควบคุมน้ำหนักได้

 

นมร้อน

ก่อนนอนต้องของร้อนๆ โดยเครื่องดื่มอุ่นๆจะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มท้อง นอกจากนี้นมยังช่วยทำให้หลับสบายอีกด้วย อีกทั้งนมอุ่นๆจะช่วยทำให้ร่างกายอบอุ่น พอจะเข้านอนอุณหภูมิร่างกายจะค่อยๆลดลงจะช่วยทำให้หลับสบายๆได้ง่าย สำหรับคนที่มีปัญหานอนไม่หลับ อาจจะลองวิธีนี้ดูก็ได้ครับ

 

หมากฝรั่ง ปลาหมึกแห้ง เลือกของที่อยู่ในปากได้นานๆ

ของกินที่แนะนำคือ ของที่เคี้ยวนานๆ อยู่ในปากนานๆ เช่น หมากฝรั่ง ปลาหมึกแห้ง การที่เราเคี้ยวนานๆจะช่วยให้รู้สึกอิ่ม รู้สึกพอใจ นอกจากนี้อาจจะเลือกกินซุปที่มีผักชิ้นใหญ่ เช่น หัวไชเท้า

 

ข้าวต้ม

ก่อนนอนควรเลือกอาหารที่ใช้เวลาย่อยไม่นาน เช่น ข้าวต้ม เพราะไม่อย่างนั้นถ้าย่อยไม่ดีเช้าวันถัดไป เราอาจจะไม่อยากทานข้าวเช้า นอกจากนี้ในข้าวต้มมีน้ำผสมอยู่มาก จึงรู้สึกอิ่มกว่าข้าวปกติ

 

ความหิวก่อนนอนมีสาเหตุหลักมาจากรูปแบบการใช้ชีวิตในเรื่องแบ่งเวลา ซึ่งถ้าเราใส่ใจหรือปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร

 

อย่างแรกเลย ลองจดบันทึกว่าในวันวันหนึ่งเราทานอะไรเข้าไป  ตื่น – นอนกี่โมง  ทำงานกี่โมง จากนั้นมาลองดูว่าตรงไหนที่ต้องแก้ไขปรับเปลี่ยนเวลา นอกจากนี้ลองทำเครื่องหมายวันที่รู้สึกหิวก่อนนอน แล้วลองสังเกตดูว่าความหิวเกิดขึ้นได้อย่างไร เปลี่ยนแปลงอย่างไร ตอนไหนหิว ตอนไหนไม่หิว จะทำให้เรารู้ตัวเอง และเตรียมรับมือความหิวได้ เมื่อได้ข้อมูลเราก็มาปรับการใช้ชีวิตในการกินของเรากันดูนะคะ